Как оставаться в форме, оставаясь дома: комплекс упражнений

Самоизоляция: как избавиться от паники и дать себе физическую нагрузку

Как поддерживать свое здоровье, физическое и психологическое, если вы ограничены в передвижениях, работаете удаленно и к тому же не всегда можете справиться с тревогой? Предлагаем домашние упражнения для поддержания физической формы и душевного равновесия.

как справиться с тревогой

Если из-за новостей накрыла паника: 4 психологических упражнения

Критически относиться к новостям и сохранять самообладание в эти дни удается не всем. Что делать, если с вами случаются приступы паники? Вот несколько простых приемов от клинического психолога, старшего преподавателя Московского института психоанализа Натальи Ошемковой на случай, если вас парализовал сильный страх.

1. Дыхание по квадрату. Вдох - выдох делается на равное количество счетов. Например, вдыхаете и про себя отсчитываете: "Раз, два, три, четыре" - задерживаете дыхание. "Раз, два, три, четыре", глубоко выдыхаете: "Раз, два, три, четыре" - снова задерживаете дыхание: "Раз, два, три, четыре".

- Наш мозг считает дыхание наиболее важным сигналом к действию, - говорит Наталья Ошемкова. - Кроме того, вы отвлекаетесь, потому что считаете во время дыхания, плюс эффект от размеренных вдохов и выдохов - все вместе это успокаивает.

Еще одно научное обоснование успокоительному эффекту от дыхания - действие симпатической и парасимпатической нервной систем. Когда вы делаете быстрый короткий вдох - организм возбуждается, активизируется, когда выдыхаете дольше, чем обычно, - расслабляется. Подышите так - и тревога отпустит.


2. Заземление. Упражнение помогает буквально почувствовать опору под ногами. Если вы сидите или стоите - поставьте стопы ровно, параллельно друг другу. Почувствуйте, как они плотно контактируют с полом. Надавите на стопы, попружиньте на ногах, почувствуйте свой вес.

- Можно мысленно представлять, что вы - дерево, которое вот здесь укоренилось, и из стоп у вас идут крепкие корни, - говорит психолог, - эта метафора многим помогает. Если ситуация совсем сложная, то можно опуститься на корточки, чтобы еще больше почувствовать контакт с полом.

3. "Я вижу..." Панику вызывает чаще всего то, что происходит у нас в голове. Поэтому при приступе паники "из головы" надо вернуть себя в тело, со скачущих мыслей перейти на фиксацию чувств и ощущений. Можно сделать небольшой самомассаж, аккуратно прохлопать ноги, живот, руки, щеки. Посмотреть по сторонам, что видно вокруг, лучше даже назвать эти предметы - "Я вижу стол, мою кровать, кошку, крем для рук, мыло".

- Просто называйте те вещи, которые вам бросаются в глаза, - поясняет Наталья Ошемкова. – Прислушайтесь к звукам: может быть, тикают часы, есть шум в вентиляции, что-то еще происходит вокруг. Это тоже помогает сконцентрироваться на том, что реально, а не на страхах в голове.

Так же работаем с ощущениями: чувствуем, как одежда прикасается к телу, обращаем на это внимание, чувствуем, какое давление оказывает резинка рукава, например. Даем себе дополнительные ощущения. Потрогав щеки, можно выяснить, что они, к примеру, теплые, а руки - холодные. Можно добавить любимые вкусы или запахи, но тут нужно знать себя, понимать, что на вас оказывает целебный эффект.

4. "Перезагрузка" мозга. Действенный метод – перегрузить "оперативную" память мозга, то есть дать ему одновременно много ощущений. К примеру, вы постукиваете ладошками по бедрам и одновременно говорите "ко-ро-на-ви-рус" по слогам в прямом и обратном порядке. И еще следите в это время за движением какого-нибудь быстрого предмета, маятника, например. Тогда у мозга не получается паниковать, ведь ему надо отслеживать одновременно много действий.

Как сохранить активность, если работаешь из дома

Всемирная организация здравоохранения выпустила рекомендации для тех, кто находится в самоизоляции и работает удаленно.

1. Делайте короткие активные перерывы в течение дня. За основу такой регулярной разминки можно взять несколько любимых упражнений (или комплекс ниже), отдельные танцевальные элементы, активные игры с детьми. Что еще поможет быть в форме? Уборка дома и уход за цветами и садом, например.

2. Ходите. Даже если у вас одна комната - можно и в ней найти место для прогулки, по периметру, например. Можно ходить или маршировать в бодром темпе на месте. Общаясь по видеосвязи или телефону - не сидите, лучше использовать это время для того, чтобы походить по дому или постоять.

3. Проводите больше времени стоя. Когда вы долгое время находитесь в одном помещении, постарайтесь меньше сидеть и больше стоять. В идеале каждый час бодрствования старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа.

Проведите дома ревизию, чтобы создать рабочее место для положения стоя. Возможно, у вас есть стол на высоких ножках, высокий комод, используйте в качестве подставок книги или другие приспособления.

упражнения на самоизоляции

Комплекс упражнений на самоизоляции

Тем, кто боится не угнаться за подтянутыми тренерами, ведущими онлайн-тренировки на YouTube, рекомендуем следующий комплекс упражнений – с ними справится человек в любой физической форме, их можно делать в своем темпе и в любом количестве.

Подъем колена к локтю. В положении стоя коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте сделать упражнение в течение 1–2 минут с перерывом на отдых в течение 30–60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Боковые подъемы колена. Аналогичное упражнение, только касаемся локтя одноименным коленом, отведя его в сторону.

Планка. Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Приседания. Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Реклама

Cупермен. Исходное положение: стоя на четвереньках, руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20–30 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10–15 раз (или более), делая перерывы по 30–60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы и способствует венозному оттоку.

Растяжка мышц груди. Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца. Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Ноги на стену. Зафиксируйте бедра на расстоянии 5–10 см от стены, обопритесь ногами о стену и дайте им отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Партнерский материал
Оцените статью
Полезность:
Интересность:
Читайте также
Почему нельзя использовать чужие аффирмации
Какие аффирмации самые эффективные
Почему родителям не надо бояться киберспорта
Что умеют дети, занимающиеся киберспортом?
Оставить комментарий к статье "Как оставаться в форме, оставаясь дома: комплекс упражнений"

Вы не авторизованы.

Поделитесь:

21.04.2020
Обновлено 09.06.2020
Реклама
Статья дня
Почему родителям не надо бояться киберспорта
Почему родителям не надо бояться киберспорта
Что умеют дети, занимающиеся киберспортом?
Близкие по теме статьи
Тревога как сорняк. Как справиться с тревожным расстройством
Тревога как сорняк. Как справиться с тревожным расстройством
Страх, тревога, депрессия: лечение тревожного расстройства
Панические атаки: как бороться и почему возникают
Панические атаки: как бороться и почему возникают
Приступ панической атаки: признаки и лечение
Реклама
Лауреат Премии Рунета 2005Лауреат Национальной Интернет Премии 2002Победитель конкурса «Золотой сайт'2001»
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455. info@7ya.ru, https://www.7ya.ru/
Материалы сайта носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Мнение редакции может не совпадать с мнениями авторов. Перепечатка материалов сайта запрещена без письменного согласия компании SIA "ALP-Media" и авторов. Права авторов и издателя защищены.


Рейтинг@Mail.ru
7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера, домоводство, отдых, красота и здоровье, семейные отношения. На сайте работают тематические конференции, блоги, ведутся рейтинги детских садов и школ, ежедневно публикуются статьи и проводятся конкурсы.
18+

Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом. Спасибо!