Чем опасен дисбаланс белка в рационе
Диетологи отмечают, что дефицит белка в рационе современных людей встречается не часто. В достаточном количестве его легко получать с разнообразными продуктами, вполне доступными по цене.
«Нужно учитывать, что разные белки состоят из разных аминокислот – «строительных кирпичиков» для нашего тела. – дополняет Наталья Григорьева. – В данном случае важно, чтобы соблюдался принцип разнообразия белковой пищи: разные виды мяса и рыбы, бобовые, молочные продукты. В этом случае организм получит все необходимые вещества в достаточном количестве».
Специалисты по питанию в большей степени обеспокоены тем, что многие превышают допустимое количество белка в рационе, что негативно сказывается на здоровье. Нередко можно встретить рекомендации об увеличении процента белковой пищи во время потери веса. В больших количествах едят протеин и те, кто хочет нарастить объем мышечной массы. Увы, избыток белковых продуктов в рационе может в значительной степени повлиять на наше здоровье.
Избыток белка в организме: негативные последствия
• Изменение кислотно-щелочного баланса внутренней среды. Не многие знают, что дополнительное количество белка идет на образование мышечной ткани. Во всех других случаях он пойдет на энергетические нужды. В процессе переработки протеинов в этом случае образуется много кислых продуктов, которые приводят к изменению рН баланса в кислую сторону. Это снижает скорость обменных процессов, в том числе и расщепление жиров. Если увеличение белка было связано с похудением, то в данном случае потеря веса сильно затормозиться.
• Ускорение процессов старения. Избыток определенных аминокислот (метионин и цистеин), содержащихся в белках, может спровоцировать ускоренное деление клеток. Такая неконтролируемая активность ускоряет изнашивание органов и систем в организме. Важно отметить, что в данном случае ускоряется рост и деление не только здоровых клеток, но и раковых. Повышается риск развития онкологии. Метионин содержится в красном мясе, твороге, сыре, темном мясе птицы, цистеин в курином желтке, свинине, темном мясе птицы. Важно соблюдать умеренность в употреблении этих продуктов.
Виды белка: что важно учесть
Для получения полного набора аминокислот следует сочетать в рационе растительные и животные белки. Неслучайно одна из рекомендация здорового питания говорит о разнообразии меню. Оптимальное соотношение растительных и животных белков в рационе составляет 50 на 50 %. Растительным белком богаты бобовые, некоторые овощи и крупы. Животный содержится не только в мясе, но и в рыбе, молочных продуктах, яйцах.
Отдельно хотелось бы сказать о соевом генномодифицированном белке. Включать его в свой рацион не рекомендуется. Его вред заключается не в том, что изменяется структура молекул протеина, а в присутствии следов химикатов, которыми обрабатывают сою во время выращивания.
Суточную норму белка следует съедать в 2-3 приема пищи. Желательно, чтобы завтрак содержал достаточно высокое количество протеина. Было отмечено, что в этом случае снижается тяга к сладкой пище в течение дня. В день тренировки или активной физической нагрузки допустима дополнительная порция белка, но небольшая по объему. Это может быть порция постного мяса в 150-200 г.
Продукты питания, богатые белком
- Продукты животного происхождения (яйца, сыр, творог, натуральный йогурт)
- Мясо и птица (куриная грудка, индейка, говядина, нежирная свинина)
- Рыба и морепродукты (повышенным содержанием белка отличаются тунец, лосось, палтус, сардина, кальмары)
- Бобовые (преимущественно соя и продукты, произведенные на ее основе, например, тофу)
- Орехи (грецкие, кешью, фисташки)
- Семена и злаковые культуры (киноа, чиа, геркулес)
- Фрукты (абрикосы, бананы)
- Овощи (авокадо, цветная капуста, брокколи, спаржа)
Откуда еще получить белок?
Получить сбалансированный по составу белок можно и из специальных сухих смесей, например, Resource® Optimum компании Nestle. В его состав входят аминокислотные комплексы, которые гораздо легче усваиваются нашим организмом. Основой для их производства являются белки молочной сыворотки и молочного казеина. Именно поэтому содержание лактозы в питании Resource® Optimum минимально, оно отлично подходит для людей с лактазной недостаточностью. В составе продукта нет глютена. Его без опасений могут включать в свой рацион те, кто имеет пищевую непереносимость данного белка.