Содержание:

Надо ли менять стиль питания во время беременности? Что делать, если пищевые привычки далеки от идеала правильного питания? И с чего начать изменения в меню беременной женщины? На самые распространенные вопросы о диете беременных отвечает психолог Лариса Суркова — по материалам Школы идеального тела #SEKTA.

К содержанию

Надо ли менять стиль питания во время беременности

Если рацион женщины можно назвать здоровым, у нее не было проблем с весом до беременности, то можно ограничиться добавлением к ежедневному питанию одного приема пищи. Если в меню женщины раньше было много обработанных продуктов (сосиски, колбасы, полуфабрикаты, покупная выпечка), продуктов с высоким содержанием сахара или жиров (газированные напитки, кондитерские изделия, чипсы, жареные и панированные изделия) — как раз во время беременности можно изменить питание в лучшую сторону и попробовать скорректировать пищевые привычки: ведь повод самый что ни на есть подходящий.

Как и в любой другой ситуации, нет ничего лучше сбалансированного, здорового питания, основной принцип которого — выбирать разнообразные, максимально цельные и необработанные продукты. Например, есть вместо белых макарон — цельнозерновую (коричневую) или гречневую пасту, вместо замороженных котлет — мясо индейки или рыбу, сладкому питьевому йогурту предпочесть натуральный, без добавок (или кефир).

К содержанию

Фрукты и овощи при беременности

  • Дневной рацион должен содержать как минимум 5 порций фруктов и овощей. Добавляйте их по возможности к каждому приему пищи.
  • Можно употреблять не только свежие, но и замороженные, запеченные, вяленые овощи и фрукты. Также можно делать фруктово-овощные смузи, каждый раз меняя состав, ведь разнообразие — важный аспект любого рациона.
  • Чтобы максимально сохранить пищевую ценность овощей, старайтесь запекать их, тушить, готовить на пару или на гриле.
  • Не забывайте хорошо мыть овощи и фрукты.
  • Постарайтесь употреблять больше зелени, особенно в первый триместр беременности. Зелень богата фолиевой кислотой, необходимой для развития нервной трубки формирующегося плода.

К содержанию

Крупы и другие сложные углеводы при беременности

Сложные углеводы — это основной источник энергии, они богаты клетчаткой и микроэлементами, которые необходимы нашему организму. Включайте в свой рацион:

  • цельнозерновой хлеб, хлебцы;
  • цельнозерновые макароны и муку;
  • цельные крупы (перловую, гречневую, булгур);
  • рис (красный, бурый, черный, дикий);
  • малообработанные хлопья (овсяные, гречневые).

Полезные советы:

  • Можно всегда держать под рукой отваренную крупу; добавляя к ней разные ингредиенты, например, приготовленные или сырые овощи, вы сможете разнообразить ежедневное меню.
  • Домашняя выпечка с добавлением цельнозерновой муки поможет оздоровить ваш рацион, заменив собой готовые продукты, содержащие большое количество сахара, трансжиров и других ингредиентов низкого качества.
  • Следите, чтобы в вашей пище присутствовали ненасыщенные жиры: порция рыбы, ложка растительного масла, горсть семечек или половинка авокадо. Это поможет усвоению содержащихся в зерновых продуктах микроэлементов (таких как железо, магний, кальций и йод), которые особенно нужны в период беременности.

К содержанию

Мясо, рыба, бобовые: белковые продукты для беременных

Белковая пища обеспечивает организм протеином и необходимыми для здорового течения беременности элементами. Белковые продукты — это:

  • рыба, морепродукты;
  • мясо (курица, индейка, кролик, говяжья вырезка, свиная корейка);
  • бобовые (нут, чечевица, фасоль, горох);
  • молочные продукты;
  • соевые продукты;
  • яйца;
  • орехи и семечки, киноа.

Полезные советы:


  • Вам необходимы 1–2 порции белковых продуктов в день.
  • Готовя мясо, снимайте с него кожу и не добавляйте дополнительного масла при его приготовлении.
  • Убедитесь, что мясо, рыба, морепродукты и яйца доведены до полной готовности. Используйте отдельные доски для разделки этих продуктов. Избегайте употреблять их в сыром, полусыром, копченом виде.
  • Рыба — источник жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму. Старайтесь есть рыбу во время беременности не меньше двух раз в неделю.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты, но не обезжиренные: именно жиры помогают усваиваться микроэлементам, содержащимся в этих продуктах.
  • Бобовые продукты и орехи — отличный источник растительного белка. Более того, киноа и соевые продукты содержат полноценный белок точно так же, как и мясо. Ведущие мировые организации здоровья признали полноценными вегетарианское и веганское меню для беременных.
Высокое содержание ртути в некоторых продуктах может плохо сказаться на развитии мозга и нервной системы плода, особенно на ранних сроках беременности. Во время беременности рекомендуется максимально ограничить потребление морской рыбы и других морепродуктов.

К содержанию

Жидкость: сколько пить беременным в течение дня?

В большинстве случаев объем жидкости, который беременная выпивает в течение дня, вписывается в принятые нормы. Начиная с 20-й недели появляется вероятность возникновения отеков. Чаще всего они физиологичны, так что в этот период не стоит ограничивать себя в жидкости, особенно в чистой воде. В противном случае можно спровоцировать еще более сильные отеки, ведь при недостатке воды организм старается ее удержать.

Наилучшая профилактика отеков — правильное питание и активный образ жизни. Однако если отеки усиливаются, нужно обязательно обратиться к врачу.

Грамотно подобранный питьевой режим при беременности может послужить профилактикой развития варикоза и тромбофлебита, запоров и проблем с кожей (таких как растяжки). В среднем объем выпитой «чистой» жидкости на протяжении беременности увеличивается с 2 до 3 литров.

Кофеин. Рекомендуется употреблять менее 200 миллиграммов кофеина в день: максимум 450 мл растворимого или 300 мл молотого кофе. Следите за своим самочувствием: чаще всего чрезмерное потребление кофе в течение дня служит признаком хронического недосыпа или усталости.

Сок. Натуральный свежевыжатый сок, без сомнения, — прекрасный источник витаминов для беременной женщины. Однако стоит помнить, что стакан сока — это, как правило, три-четыре выжатых фрукта, содержащих большое количество сахара. Если вам хочется освежающий фруктовый напиток, то сделайте смузи — в нем есть еще и клетчатка из мякоти фруктов, а значит, он благоприятно подействует на работу желудочно-кишечного тракта. Если делать смузи самостоятельно, то можно добавлять туда и фрукты, и овощи и, например, семена чиа. Это превратит ваш напиток в настоящий питательный «суперфуд»!