Как отказаться от привычки плотно ужинать или перекусывать на ночь? Как найти по будням время для тренировок или другой физической активности? Это заботит многих, желающих похудеть, но оказывается, наш привычный распорядок дня тесно связан и с качеством сна. Как высыпаться по рабочим дням и не спать до обеда в выходные?
Воскресная бессонница: что это такое?
Бен, 33-летний отец троих детей, жалуется на небольшую хроническую усталость. Как супервайзеру гипермаркета товаров для ремонта, ему необходима бoльшая активность. Кроме того, Бен хотел бы сохранить немного энергии и для общения с детьми после работы и в выходные. Но просыпается он с трудом, даже если много спит.
А в воскресенье вечером все наоборот: Бен не может уснуть. "Лежу и думаю обо всем, что нужно сделать в понедельник".
Примерно так же чувствуют себя в ночь с воскресенья на понедельник 39% опрошенных американцев. Большинство сообщило, что лежат без сна по меньшей мере на 30 минут дольше, чем в другие дни. Ночь с субботы на воскресенье оказалась на втором месте: самой трудной для засыпания она стала для 19% опрошенных.
Этот феномен получил название "воскресная бессонница". Причины — подчинение социальному расписанию. Общаясь допоздна в субботу и поздно просыпаясь в воскресенье, вы сбиваете свой циркадный ритм, что запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю тратите на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаетесь.
Откуда взялась рекомендация про 8 часов сна
Хронотип Бена, как и 50% населения Земли — Медведь, а Медведям, согласно исследованиям, нужно спать как минимум восемь часов в сутки, или 56 часов в неделю, чтобы нейтрализовать негативное влияние недосыпания на здоровье. (Вот откуда идут общие рекомендации о длительности здорового сна — просто Медведей среди нас большинство. Определить свой хронотип можно с помощью теста.)
Если у вас уходит на сон шесть часов в сутки пять суток подряд, получается 30 часов. Поэтому в выходные вам надо спать 13 часов в сутки. Это не самый реальный план, и вы все равно не выспитесь!
Бен тоже попал в западню выходного дня, передвинув физическую нагрузку и общение на субботу и воскресенье. "Я всегда чувствую себя лучше, когда могу потренироваться на неделе, но это случается крайне редко, — рассказывал он. — Мне скучно одному в спортзале. Это не мой стиль. Я лучше займусь спортом с друзьями или поиграю в мяч с детьми. А это возможно только в выходные".
Медведи — дневные существа. Их хронобиология подчиняется солнечному циклу, а это значит, что их гормональный баланс и сердечно-сосудистая система реагируют на восход солнца. Нормальное время пробуждения для них — 7.00: они уже находятся в рабочем состоянии. Когда солнце садится, с 18.00 до 21.00, в зависимости от сезона, организм Медведей отмечает наступление темноты, и организм запускает процесс замедления, приводящий ко сну.
Хронотип Медведь
Четыре ключевые черты характера: предусмотрительность, экстравертность, дружелюбие и общительность, широкие взгляды.
Четыре ключевые модели поведения: избегают конфликтов, стремятся к здоровому образу жизни, стараются быть счастливыми и комфортно чувствуют себя в знакомой обстановке.
График сна и активности: просыпаются с туманом голове, предварительно один-два раза выключив повтор будильника, устают в середине дня или к концу вечера, спят глубоко, но не так долго, как бы хотели. Максимальная активность: середина утра — начало дня. Максимальная продуктивность: позднее утро. Дневной сон: наверстывают упущенное в выходные, лежа на диване.
В природе медведь (если он не в спячке) ведет дневной образ жизни: ночью спит, а днем бодрствует. Медведь постоянно ищет еду и никогда не откажется полакомиться. В семейном сообществе медведи игривые и привязчивые, склонны к дружбе.
Людям с хронотипом Медведя повезло: их график пробуждения и засыпания соответствует циклу солнечной активности. Голод чувствуют с момента пробуждения и могут быть голодными всегда. Доступную еду, скорее всего, съедят, даже в неподходящее для перекуса время. ИМТ обычно от среднего до высокого.
В профессиональной сфере это командные игроки, уравновешенные, трудолюбивые, хорошие менеджеры среднего звена с блестящими навыками работы с людьми. В школе они были прилежными учениками и так же относятся к работе. Предпочитают завершать день с чувством выполненного долга, а дома расслабляются.
Медведи любят общество и впадают в тоску при длительном одиночестве. Если на вечеринке вы увидите компанейского парня, заправляющего баром или переворачивающего котлеты для бургеров на барбекю, скорее всего, это Медведь.
5 плохих привычек Медведей
Поскольку Медведи составляют большинство, социальное расписание ориентируется на их биовремя. Половина населения мира нагуливает аппетит к 18.30 — универсальному часу ужина. Половина населения мира готова отойти ко сну в 23.00. Прайм-тайм по телевизору с 20.00 до 22.00, когда уровень активности и энергии Медведей снижается, и они готовы плюхнуться на диван.
Но социальное расписание, хоть и подстроилось под потребности Медведей, все же не идеально с точки зрения здоровья. Что именно с ним не так?
- Привычка "атлетов выходного дня" откладывать тренировки на субботу и воскресенье привела к тому, что большинство американцев находятся в плохой физической форме и имеют избыточный вес.
- Долгий утренний сон в выходные — основная причина нарушений сна.
- Поглощение самой большой и тяжелой порции еды около 18.30 — одна из причин лишнего жира на талии Медведей.
- Соблазн перекусить поздно вечером — еще одна причина лишнего веса. Кроме того, прием пищи в ночное время осложняет или перебивает сон. Полуночный перекус снижает качество сна и концентрацию и повышает раздражительность.
- Секс перед сном в 23.00? В это время, согласно циркадному ритму, вы уже должны спать. И я уверен, что большинство Медведей могли бы жить более полноценной сексуальной жизнью, если бы занимались сексом в более подходящее время, а не тогда, когда их гормоны и сердечно-сосудистая система дают им команду отключиться.
Итак, цели Медведей таковы:
- Хорошо высыпаться и заниматься тренировками в будние дни.
- Сместить приемы пищи для ускорения метаболизма и снижения веса.
- Повысить дневную и вечернюю активность стратегически важным дневным сном и тренировками.
Посмотрим, как их можно реализовать с помощью небольших сдвигов в дневном расписании.
Идеальный день из жизни Медведя
7.00
Обычно: "Звонит будильник. Пару раз я нажимаю на повтор, потом встаю, и начинается новый день".
Оптимально: после пробуждения займитесь сексом. Ранним утром у вас повышенный уровень тестостерона и сильное сексуальное желание. Возможно, вы еще не полностью активны, но инициировать секс — отличный способ проснуться, повысить частоту сердечного ритма и поднять внутреннюю температуру тела. К тому же выброс окситоцина в утренние часы окутает вас на целый день облаком позитивных чувств, умиротворения и радости.
Можно ускорить частоту сердечных сокращений альтернативным сексу способом — тренировкой. Если у вас есть возможность тренироваться на улице, то занятия под утренним солнцем придадут вам больше сил. Если нужно собрать детей в школу, делайте приседания и отжимания в течение пяти минут в спальне на полу. Даже небольшая нагрузка пойдет на пользу.
7.30–9.00
Обычно: "Я занимаюсь утренними делами. Принимаю душ. Завтракаю, выпиваю две чашки кофе и бреду на работу с туманом в голове".
Оптимально: съешьте здоровый завтрак. Правильно будет поесть в течение получаса после пробуждения, чтобы синхронизировать основные часы в мозге со вторичными в пищеварительной системе.
Медведи обычно предпочитают высокоуглеводную пищу — хлопья, хлеб. Углеводы в утренние часы повышают серотонин и снижают уровень кортизола, который нужен для того, чтобы встать и двигаться. Избегайте углеводов на завтрак. Вместо этого съешьте богатую белками пищу: бекон и яйца, йогурт, протеиновый коктейль.
Этот прием пищи может быть очень обильным. Те, кто потребляет бoльшую часть калорий днем, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто больше ест вечером, даже при одинаковом количестве калорий. Чтобы сбросить вес, вам требуются большой завтрак, средний обед, легкий дневной перекус и скромный ужин.
Также не стоит пить на завтрак кофе. Я знаю, что это глубоко укоренившаяся привычка. Но в действительности кофе не помогает проснуться. Он только вызывает зависимость от кофеина и добавляет нервозности. Дорога на работу будет безопаснее, если вас разбудят тренировка, солнце и богатый белками завтрак.
9.00–10.00
Обычно: "На работе я не могу сразу приступить к делу. Прохаживаюсь, болтаю со всеми, обсуждаю вчерашние телепередачи или новости. Рабочая продуктивность невысокая".
Оптимально: распланируйте день. Ощущение тумана в голове и сонной инерции, препятствующее продуктивности в первый час на работе? Вы избавились от него с помощью утренней тренировки или секса, солнца и белкового завтрака. И теперь вместо того, чтобы тратить первый час рабочего времени впустую, можно заняться планированием дня.
10.00–12.00
Обычно: "Я наконец просыпаюсь. Но уже отстаю от процесса".
Оптимально: работайте в полную силу. Пик ваших когнитивных способностей приходится на середину утра. Вместо того чтобы растрачивать остроту мышления на общение, займитесь работой, требующей тщательных подсчетов, и вы расправитесь с ней в рекордные сроки. Если есть возможность закрыть дверь в свой кабинет, чтобы изолировать себя на этот период, вы закончите бумажную волокиту одним махом.
Выпейте кофе, чтобы дополнительно усилить концентрацию внимания. Одной чашки будет достаточно.
12.00–13.00
Обычно: "Официальный перерыв на обед. Поесть я люблю. В пешей доступности много заведений, но обычно я хожу в магазин готовой еды по соседству и беру там сэндвич".
Оптимально: тренировка, еда, тренировка. Если вы можете подвигаться полчаса перед обедом, погулять, то ускорите свой метаболизм, превращающий еду в энергию, еще до обеда, а заодно снизите аппетит. Каждый следующий прием пищи должен быть меньше предыдущего, то есть обед должен быть в два раза меньше завтрака и в два раза больше ужина. Если вы приучили себя к 30-сантиметровым сэндвичам из "Сабвея", возьмите 15-сантиметровый. Идеально, если после еды вы сможете погулять еще минут десять.
13.00–14.30
Обычно: "В это время я, как правило, чувствую себя хорошо, полон энергии".
Оптимально: подзарядитесь. Если вы были активны в обеденный перерыв, то сможете на час-два отсрочить дневной энергетический спад и продлить пик аналитических способностей. Выжмите из них все возможное до неизбежного упадка сил.
14.30–14.50
Обычно: "Уже выдыхаюсь и чувствую сонливость. Но мне нужно продолжать активную деятельность, поэтому я выпиваю кока-колу или „Ред Булл“. Или съедаю шоколадку. „Сникерс“ ведь заряжен энергией?"
Оптимально: послеобеденный сон. Лучший момент вздремнуть наступает примерно через семь часов после пробуждения. Если вы проснулись в 7.00, идеальный момент для сна — 14.00. Если вы работаете в прогрессивной компании, такой как Google или the Huffington Post, в которых предусмотрен "перерыв на сон" для сотрудников, или дома, прилягте и закройте глаза на 20 минут. Такой короткий отдых восстановит утренний уровень энергии и активности. Не забудьте поставить будильник на 20 минут, иначе проснетесь с тяжелой головой и вторым за день эпизодом сонной инерции.
Я знаю, что большинству трудно планировать дневной сон, но если это получается, то артериальное давление поднимается и повышает продуктивность. По крайней мере постарайтесь расслабиться на десять минут. Устройтесь в укромном месте, подышите глубоко и помедитируйте.
15.00–18.00
Обычно: "Я беспрестанно смотрю на часы, начиная с 15.00, и с нетерпением жду конца рабочего дня".
Оптимально: общайтесь — и перекусите! Если вы учли предыдущие изменения расписания, то пришло оптимальное время для встреч, взаимодействия с покупателями или клиентами, переписки и телефонных звонков. Если вы были активны в середине дня и вам удалось вздремнуть, то вы сохраните способность концентрироваться на потребностях и заботах других людей.
В 16.00 немного перекусите, не более 250 калорий, 25% белков и 75% углеводов (яблоко с арахисовой пастой или крекеры с сыром), чтобы быстро подзарядиться энергией и продержаться остаток рабочего дня.
18.00–19.00
Обычно: "Ужин! Как только я прихожу домой, мой желудок начинает урчать!"
Оптимально: тренировка. В этот час вы находитесь на пике физической активности, у вас максимальный дыхательный объем и хороший пульс. Координация движений идеальна. Как дружелюбный и общительный Медведь, вы могли бы воспользоваться этими преимуществами для командных действий с друзьями. Попробуйте поиграть в баскетбол после работы, сходите на курсы с другом, а если потеть в обществе других — не ваше кредо, используйте этот "пиковый час организма", чтобы побегать и поиграть с детьми или в темпе пройтись по своим делам.
Это еще и оптимальное время для неформального общения с друзьями. В начале вечера переносимость алкоголя очень высокая, поэтому можно выпить несколько бокалов без особых последствий.
19.30–20.00
Обычно: "После обильного ужина я хочу только надеть спортивные брюки, устроиться на диване и отдыхать".
Оптимально: ужин и общение. Ужин должен быть самым скромным приемом пищи, поэтому съешьте что-нибудь питательное — суп или жаркое и салат. Может показаться сложным перенести ужин на час позже — вы голодны, как медведь, уже к 18.00! Но если вы отложите ужин до 19.30, то вам с меньшей вероятностью захочется чего-нибудь пожевать в 22.00.
Одна из причин, по которой Медведи склонны к лишнему весу, — поздние визиты к холодильнику. Если вы закончите ужин к 20.00, то ускорите метаболизм, повысите активность и сгоните лишний жир с живота.
Кроме того, если вы не переедаете, а также тренируетесь и находитесь на солнце несколько раз в день, вы сохраните хорошее расположение духа. День уже почти закончен, и можно расслабиться. Именно сейчас стоит обсудить напряженные темы с семьей и друзьями, когда вы, как и другие Медведи, поймали вторую волну положительных эмоций и хорошего настроения.
20.00–22.00
Обычно: "В выходные мы с женой ходим в кино, на концерт или собираемся выпить с друзьями. Но в будни я обычно смотрю телевизор, играю в компьютерные игры или сижу в интернете, пока не приходит время ложиться спать, и наведываюсь в кухню за чем-нибудь вкусным!".
Оптимально: мозговой штурм. Когда активность и концентрация снижаются, творческие способности находятся на пике. Блестящие мысли приходят в голову на фоне усталости и заторможенности. Идеальное место для мозгового штурма — ванна. Тепло не только благоприятствует рассеянному течению мыслей, но и снижает внутреннюю температуру, способствуя засыпанию в нужный час. Также творческие идеи могут подстегнуть чтение, медитация, игры и непринужденные беседы.
22.00–23.00
Обычно: "Все еще смотрю телевизор или сижу в интернете. И ем".
Оптимально: час покоя. Выключите в 22.00 все экраны. Свет синего спектра, исходящий от телефонов и планшетов в этот час, подавляет секрецию мелатонина и не дает заснуть. Лучше почитайте книгу, сделайте растяжку, займитесь медитацией или сексом.
23.00–0.00
Обычно: "Мы ложимся в 23.00 и иногда смотрим новости. Потом читаем ленту в Facebook и обсуждаем посты друзей. Если у меня еще есть силы, я могу что-нибудь запостить".
Оптимально: входите в первую фазу сна. Любая задержка сна наносит урон. Но, поскольку у вас был утренний секс и вы выключили все экраны, единственное, что остается делать в постели, — это заснуть. В первую часть ночи организм восстанавливается физически. Клетки исцеляются, обновляются и накапливают энергию.
