Нехватка магния в организме: симптомы и профилактика

7 продуктов с высоким содержанием магния

(192 оценок)

Роль магния для человека велика: этот минерал задействован более чем в 300 биохимических процессах, протекающих в нашем теле. Однако лишь немногие знают, что при снижении уровня магния организм пополняет его запасы из собственных резервов — печени и костной ткани, а сильный дефицит микроэлемента может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. Почему происходит нехватка магния в организме и как ее определить? Какова суточная норма магния для человека и в каких продуктах его больше всего?

Орехи

Большое количество магния содержится в кешью (270 мг на 100 г продукта), кедровых орехах (234 мг), миндале (234 мг), фисташках (200 мг), фундуке (172 мг), грецком орехе (120 мг).

Горчица и тыквенные семечки

Семена горчицы обыкновенной и тыквенные семечки являются ценными источниками магния: в 100 г тыквенных семечек содержится около 262 мг магния, в семенах горчицы — 238 мг.

Крупы

Для профилактики дефицита магния рекомендуется есть гречневую крупу (содержание магния 258 мг на 100 г продукта), ячневую крупу (150 мг), овсянку (135 мг) и пшено (130 мг). Во избежание потери ценного макроэлемента, не замачивайте крупы перед готовкой!

Бобовые

Еще одни поставщики магния — зеленый горох и фасоль. В 100 г семян гороха содержится 107 мг магния, в 100 г фасоли — 103 мг. К сожалению, при замачивании сухих семян гороха и фасоли часть магния неизбежно уходит в воду.

Морская капуста

Ламинария — доступный источник целого комплекса витаминов и минералов. В 100 г салата из морской капусты содержится порядка 107 мг магния.

Арахисовое масло

Арахисовое масло тоже масло богато магнием (154 мг на 100 г). Намажьте его на цельнозерновой хлеб и съешьте, когда вами овладевает усталость.

Другие источники магния

Также в качестве натуральных источников магния специалисты рекомендуют употреблять в пищу листовую капусту (47 мг), изюм (32 мг), бананы (27 мг) и увеличить объем выпиваемой жидкости, добавив в рацион минеральную воду, богатую магнием.

Магний отвечает за множество функций человеческого организма: он нужен для стабильной работы нервной системы, здоровья зубов, волос, костей, мышц. Не менее важен магний для сердца и сосудов, так как он регулирует давление и уровень глюкозы в крови. Достаточный уровень магния в организме способствует балансу электролитов и активному выделению энергии в процессе обмена веществ. Если в вашей жизни постоянно присутствуют физические и умственные нагрузки, а также стресс и усталость, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество магния — с пищей или специальными добавками, купленными в аптеке (только по предписанию врача!). Сколько магния нужно взрослому человеку? Норма потребления магния для мужчин составляет около 350 мг вещества в сутки, для женщин - 300 мг.

Особенно нужен магний при беременности: в это время организм матери активно снабжает будущего ребенка всеми необходимыми веществами, а магний участвует в процессе деления клеток и формирования белков (строительного материала для органов и тканей). Также магний благотворно влияет на развитие плаценты и защищает беременную от судорог в ногах, гипертонуса матки и угрозы выкидыша. Cуточная норма магния для беременных и кормящих женщин составляет 450 мг. Важен магний и в период менопаузы, при наличии предменструального синдрома, гормонального дисбаланса и нарушениях метаболизма.

Потребность в минерале возрастает в период интенсивного роста: магний для детей важен не менее других макро- и микроэлементов, так как напрямую влияет на работу нервной системы и психоэмоциональное состояние. Недостаток микроэлемента в детском рационе является одним из факторов риска развития СДВГ, аутизма, дислексии, девиантного поведения. Суточная норма магния для детей до 1 года составляет 70 мг, от 1 года до 3 лет - 150 мг, от 4 до 6 лет - 200 мг, от 7 до 10 лет - 250 мг.

Магний — вещество, которое не синтезируются в человеческом организме и должно поступать извне. Однако за последние 100 лет среднее потребление магния снизилось более чем в 2 раза: специалисты связывают это с индустриализацией сельского хозяйства и появлением обработанных продуктов питания. Также известно, что сахар, газированные напитки, фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь и курение способствуют выведению магния из организма.

Дефицит магния довольно часто наблюдается у лиц, принимающих некоторые лекарственные препараты. Например, у 37% пациентов с хронической сердечной недостаточностью, принимающих диуретики, при обследовании обнаруживается дефицит микроэлемента. Прием оральных контрацептивов также может влиять на уровень магния в организме: у 40% женщин, принимающих гормональные противозачаточные, недостаток минерала возникает уже спустя 3 месяца после начала приема.

Наиболее частыми симптомами дефицита магния являются хроническая усталость, снижение работоспособности, частые головные боли, нарушения сна или бессонница, повышенная раздражительность или агрессия, перепады настроения, учащенное сердцебиение. Если у вас наблюдаются судороги (например, сводит ноги по ночам), мышечные боли, спазмы, нервные тики, "мушки" перед глазами, есть ощущение кома в горле или нехватки воздуха, они также могут свидетельствовать о недостатке магния в организме. К наименее явным симптомам нехватки магния относится появление сильной тяги к кофе, шоколаду, соленой пище и сладостям.

Считается, что более точно определить уровень магния в организме можно с помощью анализов сыворотки крови и мочи. Но так как данный элемент содержится в основном в костной ткани, показатели лабораторных бланках не дают достаточной информации.

Если вы решили восполнить нехватку минерала в организме с помощью таких препаратов магния как сульфат магния, хлорид магния, гидроксид магния и т. д., обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу, не занимайтесь самолечением! Любой бесконтрольный прием даже таких безобидных на первый взгляд добавок к пище, может стать причиной отравления.

Анна Кутаркина

Авторская статья

Оцените статью

Полезность

Интересность

У нас есть Telegram-канал. Все самое интересное появляется сначала там. Подпишитесь!


Обсуждение
Как дела
04.09.2018 15:49:50, Artem M
Привет
04.09.2018 15:48:49, Artem M
31.08.2018
Обновлено 31.08.2018

© 2000-2020, 7я.ру.
SIA "ALP-Media", Свидетельство о регистрации СМИ №000740455.