Содержание:

Достаточно ли вы едите белка? Какие белковые продукты усваиваются лучше всего, а какими не стоит злоупотреблять людям после 40 лет?

Принято считать, что в ежедневном меню многих из нас не хватает именно растительной пищи. И с одной стороны, это так. Редко кто может набрать положенные 800 г зелени, овощей и фруктов в день. С белком вроде бы все просто, ведь продукты с его содержанием более популярны. Однако даже при таких вводных диетологи нередко сталкиваются с дефицитом белковой пищи в рационе своих пациентов.

Почему получение достаточного количества белка имеет такое большое значение? Все дело в том, что протеины, в отличие от жиров и углеводов, не только и даже не столько источники энергии. Они, прежде всего, строительный материал дня всех наших клеток, биологически активных веществ, гормонов и ферментов. Они жизненно необходимы для роста тканей и обновления клеток.

К содержанию

Сколько граммов белка нужно человеку в день

Ежедневную норму белка можно высчитать разными способами. Самый простой – исходить из веса конкретного человека, его возраста и уровня физической нагрузки.

Средняя суточная потребность в белке при усредненной физической нагрузке варьирует в пределах 0,8-1 г на кг массы тела. В повышенной норме белка нуждаются спортсмены – их норма 1,2–1,4 г на кг массы тела.

Большее количество протеина требуется и людям после 65 лет. Объем мышечной массы у них начинает снижаться, и недостаток белка повышает риски развития саркопении (старческой немощности). А вот в возрастной период с 40 до 65 лет количество белковой пищи в рационе лучше снизить до 0,6-0,8 г.

За один прием пищи мы можем усвоить в среднем 15–20 граммов белка, не больше. Так запрограммировано природой. Поэтому белок нужно есть небольшими порциями, но чаще.

К содержанию

Почему не хватает белка в организме

Самая банальная причина - недостаток его поступления с пищей. Когда люди начинают вести пищевой дневник, то оказывается, что белка в рационе мало. Или же перечень продуктов, с которыми они получают белок, крайне скудный.

Белок – это последовательность аминокислот, из них 9 наш организм не может синтезировать самостоятельно. Они называются незаменимыми, и их единственный источник – продукты питания. В случае однообразного рациона какая-то незаменимая аминокислота может поступать в избытке, а какой-то мы можем недоедать. Это рано или поздно скажется на здоровье.

Особенно сложно получать все незаменимые аминокислоты вегетарианцам. Для полноценного синтеза белка их полный набор должен присутствовать в каждом приеме пищи. Добиться этого, комбинируя между собой различные продукты растительного происхождения, очень сложно.

Достаточно часто недостаток белка связан с тем, что он плохо усваивается. С этой проблемой могут столкнуться люди с низкой кислотностью желудка. В этом случае поступающий с пищей протеин будет расщепляться на аминокислоты не в полном объеме.

То же самое будет происходить и в случае некачественного пережевывания пищи. Желудочным ферментам гораздо сложнее подготовить к дальнейшему всасыванию не до конца измельченный белок.

Гораздо хуже белок усваивается у тех, кто привык запивать пищу водой. Это снижает кислотность желудочного сока и ухудшает расщепление протеина.

К содержанию

Топ-5 признаков нехватки белка в рационе

  • Снижение веса, связанное с уменьшением мышечной массы. При дефиците белка поступающие с пищей протеины расходуются на жизненно важные функции и направляются прямиком к внутренним органам. Мышечной ткани практически ничего не достается, и она начинает терять в объеме. Заметить это не всегда просто – скорость снижения мышечной массы крайне низкая и вес в данном случае будет снижаться медленно. Заметными признаками снижения мышечной массы будут повышенная утомляемость и физическая слабость.
  • Ухудшение состояния кожи и волос. Причина опять-таки кроется в том, что при недостатке белка он расходуется на стратегически важные нужды. Кожа в этом случае будет снабжаться по остаточному принципу. Выглядеть она будет вялой и атоничной, мелкие морщинки станут более заметными. Волосы при недостатке белка – тусклые, ломкие и безжизненные.
  • Нестабильный эмоциональный фон. Белок входит в состав биологически активных веществ - нейромедиаторов, участвующих в передаче нервных импульсов. Недостаток этих веществ приводит к ухудшению настроения, повышению тревожности, бессоннице.
  • Переедание. Достаточное количество белка обеспечивает чувство сытости. Если в рационе его недостаточно, организм будет пытаться компенсировать его дефицит. Как? С помощью другой разнообразной еды, в том числе углеводистой и жирной пищи. В принципе, желание съесть "все, что не прибито к тарелке" часто является признаком дефицита каких-либо важных для организма веществ.
  • Снижение либидо. Вдруг ни с того, ни сего… Белок является основой для образования гормонов, в том числе и половых. При его дефиците снижается их синтез, что и проявляется в отсутствии влечения к партнеру. Да и в целом при недостатке белковой пищи эндокринная система страдает.

Белок – основной строительный материал для гормонов и ферментов. Его дефицит приводит к снижению скорости обменных процессов. Это может быть чревато отложением жира локально в области живота, галифе или талии.