Содержание:

Если вы молоды, вас пока не беспокоит здоровье сосудов и уровень сахара в крови, вы хотите лишь похудеть или держать вес под контролем, для ваших отношений с углеводами будет только один совет: не увлекайтесь. Помните о вреде сахара и простых углеводов, не злоупотребляйте сложными — и все будет хорошо. А вот если вам за 40, лишний вес не уходит, скачет давление — стоит задуматься о переносимости углеводов и профилактике сахарного диабета второго типа. Пока проблемы со здоровьем только наметились, их вполне реально решить с помощью питания.

К содержанию

Полезны ли вам полезные углеводы?

Переносимость углеводов — это "темная лошадка". Досконально известно только то, что потребность в углеводах у всех разная. В прошлом десятилетии у меня стало появляться все больше пациентов, которые годами ограничивали потребление сахара и замещали рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами, сладким картофелем и фруктами, однако при этом все равно имели избыточный вес, жаловались на вялость и "туман в голове" или страдали пищевой зависимостью. Другие имели нормальный вес, но ненормально высокий уровень сахара в крови.

Почему так происходит, до сих пор не ясно. Судя по всему, здесь играет роль комбинация факторов: генетическая предрасположенность, сидячий образ жизни вкупе с хроническими стрессами и постоянным недосыпанием; многолетнее потребление переработанной пищи, фастфуда и лекарств, "подкосившее" микробиоту; и даже чрезмерное потребление, казалось бы, полезных продуктов вроде цельнозернового хлеба, бананов и бобовых, которые воздействуют на уровень сахара в крови.

Все это может понижать индивидуальный "порог" переносимости углеводов, вследствие чего уровень сахара не возвращается к норме в течение двух часов после еды, как это должно быть, и со временем начинает зашкаливать, что ведет к инсулиновой резистентности, повышению артериального давления, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, ожирению и, возможно, даже к болезни Альцгеймера и онкологии. Согласно статистическим данным за 2017 год, около 50% американцев имеют диабет или предиабет, причем многие из них об этом не знают. Таким образом, уровень сахара — это показатель, к которому нужно относиться серьезно.

К содержанию

Есть ли у вас непереносимость углеводов? Тест

Непереносимость углеводов означает, что вы едите больше углеводов, чем ваш организм может эффективно переработать. Есть ли она у вас? Пройдите тест — для этого ответьте на следующие вопросы.

  1. Есть ли у вас лишний вес?
  2. Испытываете ли вы хроническую вялость, особенно после высокоуглеводной еды?
  3. Ведете ли вы преимущественно сидячий образ жизни?
  4. Испытываете ли вы бесконтрольный аппетит?
  5. Вам часто хочется сладкой или крахмалистой пищи вроде хлеба, пасты, картошки или бобовых?
  6. Вы испытываете слабость и головокружение, когда голодны?
  7. Ваш уровень сахара на границе нормы или ниже?
  8. Страдаете ли вы от затуманенного соображения, нервозности, депрессии, проблем с кожей, боли в мышцах или суставах, гормональных расстройств или нарушения сна?

Дополнительный вопрос. Если вы недавно сдавали анализы крови, посмотрите, какой у вас гемоглобин А1с: он отражает средний уровень сахара в крови за последние три месяца. Вы не едите сладкого, а этот показатель все равно выше 5,5?

Если вы ответили "да" на один или более вопросов, попробуйте на две недели убрать из рациона все зерновые, бобовые (фасоль и горох), крахмалистые овощи (морковь, кукурузу, картофель, сладкий картофель, ямс, тыкву) и фрукты. (Само собой разумеется, что сладости и натуральные подсластители типа меда, кленового сиропа и агавы, а также большинство пакетированных напитков следует полностью исключить.)

Через 14 дней еще раз ответьте на вопросы 2, 5, 6 и 8. Если ваши симптомы стали менее выраженными, то, судя по всему, у вас непереносимость углеводов.

Непереносимость углеводов можно также определить при помощи глюкометра: измеряйте уровень сахара в крови через час и через два часа после употребления богатых углеводами продуктов (зерновые, бобовые, картофель) и смотрите, как ваш организм их усваивает.

К содержанию

Как перейти на низкоуглеводную диету

Что делать с непереносимостью углеводов? Здоровое низкоуглеводное питание помогает стабилизировать артериальное давление, сбросить вес, снизить зависимость от сахара и уменьшить чувство голода. Во многих случаях улучшаются пищеварение и состояние кожи, а также маркеры триглицеридов (разновидности жиров, содержащихся в крови), сахара и инсулина.

Начните перестраивать свой рацион, следуя приведенным ниже рекомендациям.

  • Никаких сахаров и рафинированных углеводов.
  • Увеличьте количество листовых и крестоцветных овощей. Во время каждого приема пищи и существенно сократите (до двух-трех порций в неделю) либо полностью исключите сложные углеводы: крахмалистые овощи, крупы, бобовые, чечевицу и "псевдозерновые", такие как киноа и гречка.
  • Употребляйте больше "хороших" жиров вроде масла авокадо и оливкового масла первого отжима.
  • Ограничьте потребление молочных продуктов (в них много углеводов).
  • Фрукты разрешаются, но только с низким содержанием сахара (ягоды, цитрусовые, зеленые яблоки) и не чаще двух-трех раз в неделю.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь, но уж если употребляете, то выбирайте самые низкоуглеводные версии. Виски, водка и текила не содержат углеводов; сухое вино лучше, чем пиво; сладких напитков и коктейлей лучше вообще избегать.
  • Обратите внимание на то, как на вас влияют крахмалистые продукты. Имейте в виду, что переносимость углеводов может колебаться в зависимости от физических нагрузок, количества и качества сна, уровня стресса и других факторов и ни один врач не диагностирует это лучше вас.

Даже если вы переносите цельные сложные углеводы хорошо, я все равно рекомендую употреблять их в разумных количествах, выбирая продукты с низким и умеренным содержанием сахара (перечислены выше). Если вы пользуетесь гаджетами для подсчета углеводов, знайте: стандартная суточная норма составляет порядка 225 г. Это слишком много — уменьшите ее до 150, а еще лучше — до 100 г в день.

Итак, если возникает непереносимость углеводов, организм требует более жесткого подхода к питанию: соблюдения низкоуглеводной диеты, воздержания от сладостей и резкого ограничения сложных углеводов, замещения их щедрым количеством жира и некрахмалистых овощей. Кроме того, необходимо наладить сон, поработать над восстановлением микрофлоры кишечника и начать больше двигаться.

Низкоуглеводная диета в сочетании с этими оздоровительными мерами часто помогает восстановить порядок там, где был метаболический хаос. В более серьезных случаях, таких как ожирение или диабет, требуется более экстремальный вариант низкоуглеводной диеты — кетогенная диета.

К содержанию

Кому стоит перейти на кето-диету

Кетогенное питание — новый тренд в диетологии и шаг вперед по сравнению с низкоуглеводной диетой. Если точнее, кето-диета — это низкоуглеводная диета с умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров.

Ее суть в том, чтобы перевести организм в новое метаболическое состояние, когда он будет использовать для своих энергетических нужд жир (кетоны и жирные кислоты), а не крахмал и сахар (глюкозу).

Эта диета требует строгого соблюдения (никаких "лирических отступлений" типа десерта или сладкого латте!), но зато через несколько недель организм перестраивается на новый режим получения энергии: он начинает сжигать в качестве топлива жир — сначала тот, который потребляется с пищей, а затем и жировые отложения.

До недавних пор кетогенная диета использовалась для снижения интенсивности эпилептических припадков, но позже оказалось, что она весьма эффективна в борьбе с "болезнями образа жизни": избыточным весом, диабетом 2-го типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, поликистозом яичников, синдромом раздраженного кишечника, изжогой, неалкогольным ожирением печени, неврологическими расстройствами и другими патологиями.

И хотя поначалу эта диета требует железной воли и самодисциплины, через какое-то время организм адаптируется к новому состоянию и начинает восстанавливаться — без каких-либо медикаментов и их побочных эффектов! Те, кто перешел на кетогенную диету, отмечают, что они стали лучше соображать и испытывать меньшее чувство голода в течение дня, а также улучшили показатели уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Если у вас никак не получается сбросить вес или вы страдаете от перечисленных выше состояний, для начала перейдите на низкоуглеводную диету, а потом — месяца на три — на грамотно составленную кетогенную диету и посмотрите, как она для вас работает. Я рекомендую проконсультироваться со своим лечащим врачом — особенно если вы страдаете какими-либо серьезными заболеваниями — и контролировать уровень сахара и кетонов. И постарайтесь получать высококачественные белки и жиры из надежных источников.

К содержанию

Ужинайте раньше, а завтракайте позже

Еще один инструмент, который можно применять для стабилизации показателей сахара и инсулина, а также для похудения и в общеоздоровительных целях — кратковременное голодание. Что это такое?

На протяжении тысячелетий люди регулярно, в силу необходимости, голодали (охотники не приносили добычу каждые четыре часа). Сегодня же мы постоянно что-то жуем и не даем отдых пищеварительной системе, что может быть одной из причин повального распространения лишнего веса и нарушения обмена веществ.

Голодание запускает клеточные процессы восстановления (такие как аутофагия, или "самоедство"), которые очищают клетки от "мусора", снимают аллергические и воспалительные реакции, замедляют старение и оптимизируют функцию митохондрий, улучшая общее состояние организма и сопротивляемость болезням.

Кратковременное голодание — это периодические перерывы между приемами пищи (обычно между ужином и завтраком) в течение шестнадцати часов. Оно служит своеобразной "кнопкой перезагрузки" всей системы, так как организм в отсутствие пищи начинает сжигать собственный жир и продукты метаболизма, а также поддерживает низкий уровень инсулина в крови.

Суть кратковременного голодания не в том, чтобы резко похудеть, а в том, чтобы нормализовать работу гормонов, отвечающих за вес, и постепенно его снизить. Кроме того, регулярная практика воздержания от пищи помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови, артериальное давление и функцию печени.

Для профилактики болезней современной цивилизации, таких как инфаркт, инсульт, рак, ожирение печени, поликистоз яичников и болезнь Альцгеймера, обычно устраивают один разгрузочный день в неделю; для борьбы с диабетом 2-го типа и ожирением применяют более радикальный подход.

Как это сделать? Просто сделайте перерыв в шестнадцать часов между двумя приемами пищи. Так, если вы ужинаете в 8 вечера, то завтрак/ланч/обед должен быть не раньше 12 часов следующего дня; если ужин в 5, значит, завтрак в 9.

Как часто это нужно делать? Один-два раза в неделю в качестве профилактического средства.

Если кратковременное голодание кажется вам слишком экстремальным методом, тогда просто следуйте "золотому правилу" здорового питания: всегда делайте ночной перерыв между ужином и завтраком не менее двенадцати часов, чтобы направить энергию организма на очищение, восстановление и исцеление.

Кратковременное голодание противопоказано беременным и кормящим женщинам, детям младше 18 лет, а также при недоедании и истощении (ИМТ<20). Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом.