Содержание:

В предыдущем материале мы обсудили, как составить "Профиль вашего здоровья". Теперь мы сразу можем увидеть, в чем наши слабые места, и обратить особенное внимание на эти аспекты при выборе методик - подпрограмм улучшения здоровья.

К содержанию

Хотите улучшить вашу физическую форму?

Конкретный вид подпрограммы улучшения физической формы будет зависеть в основном от трех факторов: от исходной оценки вашей физической формы, от того, готовы ли вы уделять специальное время и внимание физической активности или хотите, чтобы она вписывалась в ваш обычный распорядок дня.

Но есть необходимый минимум физической активности для каждого взрослого (независимо от исходной степени подготовленности). Его установила в 1995 году группа ведущих американских экспертов. Это исходная рекомендация для всех. Вы должны набирать за день не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности. Делать это предпочтительно ежедневно.

Вот что относится к умеренной физической активности:

  • Быстрая ходьба со скоростью 3,2-6.4 км/час
  • Езда на велосипеде со скоростью 16 км/час
  • Плавание, умеренные усилия
  • Аэробика
  • Бадминтон, настольный теннис
  • Рыбалка стоя, спиннинг
  • Работа по дому, общая уборка
  • Ремонт по дому, малярные работы

Эти 30 мин средней активности можно набирать в течение дня за несколько раз (поднявшись по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте, пройдя пешком 2 остановки вместо того, чтобы ехать на транспорте, занявшись аэробикой, пока смотришь телевизор и т.д.).

Наблюдайте и записывайте уровень вашей физической активности.

Время Движение Длительность
8:30 Пешком до остановки 5 мин
8:50 Пешком от остановки до работы 3 мин
12:00 Пешком на обед 5 мин

Повторим, что суммарное время, затраченное на физическую активность, должно быть не менее 30 мин каждый день.

Теперь добавим к этим общим для всех рекомендациям те, которые подходят лично вам. Если ваша цель - улучшение физической формы, выберите, какой вариант физической нагрузки вам подходит.

К содержанию

Вариант первый

Вы не в состоянии сделать занятия физической активностью специальным делом. Вас приводит в ужас мысль о теннисном корте, бассейне, тренажерном зале. Попробуем составить программу улучшения физической формы, чтобы она была комфортна для вас, не требовала больших усилий и не создавала неприятных моментов.

  1. Ежедневно вы выполняете зарядку 10-15 мин (утром или вечером). В нее должны входить простые упражнения: на растяжку (это должны быть первые упражнения), аэробные и силовые.
    Все три вида упражнений важны. Если отсутствует силовая нагрузка, то к 60-70 годам у вас может резко упасть сила мышц плечевого пояса и туловища. Люди, поддерживающие или развивающие свою силу и гибкость, способны лучше выполнять свою дневную нагрузку, у них почти не бывает болей в спине, они не теряют свою форму при старении.
    Приступая к активным физическим упражнениям, нужно помнить несколько общих правил.
    • Правило для начинающих: нельзя упражняться до изнеможения.
    • Программа должна быть приятной для вас. Никогда не делайте того, что вам неприятно.
    • Не стоит заниматься раньше чем через 2 часа после завтрака или через 4 часа после сытного обеда.
    • Не выполняйте интенсивные упражнения перед сном, лучше - не позже, чем за 2 часа до сна.
    • Перед началом занятий нужно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
    • Лучше всего заниматься на свежем воздухе.
    • После интенсивных упражнений (в отличие от асан Хатха-йоги) хорошо принять душ.
    • Есть и пить лучше только через 30-40 минут после занятий.
    • Если вы начали физические тренировки, не бросайте их. Присвойте им один из высших приоритетов в своем дневном распорядке.
  2. Ежедневно вы должны выполнять аэробную нагрузку от 10-60 мин. В вашем случае лучше всего подходит быстрая ходьба. Используйте время, которое бесцельно тратится на дорогу с работы, на работу, в магазин или специально выйдите пройтись перед сном. Ходите в быстром темпе, постепенно наращивая темп и расстояние.
    • Начните с 10-15 мин, если вы в очень плохой форме (но помните, что еще 20-15 мин физической активности вы должны набрать в течение дня);
    • с 20 мин, если - в плохой физической форме;
    • с 20-30 мин, если - в удовлетворительной физической форме;
    • с 30-35 мин, если - в хорошей физической форме;
    • с 40-50 мин, если - в очень хорошей физической форме;
    • с 50-90 мин, если - в превосходной физической форме.
    Если вы тратите на дорогу час на транспорте, ждете автобус, толкаетесь в душном вагоне, вы очень скоро почувствуете, насколько приятнее и полезнее проделывать этот путь или хотя бы часть его пешком. Выбирайте дорогу подальше от транспортных магистралей.
  3. Используйте дополнительные возможности больше двигаться: не пользуйтесь лифтом при подъеме на 4-5 этаж. Через 1-2 месяца ваш организм адаптируется к подъему, и вы перестанете задыхаться. Из магазина в магазин ходите пешком. Пешком ходите и на работу. Ставьте машину на самом дальнем конце стоянки. Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Беритесь за дополнительную работу по дому. Находите занятия в саду. Чаше пользуйтесь велосипедом для поездки в магазин или на работу. На работе вместо разговора с коллегой по телефону, сходите к нему. Ходите обедать пешком.
  4. Один раз в неделю совершайте прогулку от 60-90 мин в лесу, парке пешком, на лыжах или велосипеде.

К содержанию

Вариант второй

Если вы предпочитаете физкультурно-спортивный стиль активности, готовы выделить специальное время для занятий, приехать в оздоровительный центр, переодеться, пойти на теннисную площадку, сесть на тренажер, то рекомендуемая схема ваших занятий, разумеется, будет иной.

Перед выполнением программы вам надо посоветоваться с врачом, чтобы убедиться в безопасности для вас определенных видов нагрузки. Этот визит к врачу обязателен, если вы курите, имеете повышенное артериальное давление и другие факторы риска.

Ваша программа оздоровления будет выглядеть так.

  1. Поднявшись утром. Вы должны сделать 5-15-минутную зарядку.
  2. Основная часть программы - аэробная нагрузка: энергичная ходьба, бег, плавание, коньки, гребля, лыжи, танцы, теннис, баскетбол, велосипед. Можно выбрать те виды, которые доставляют удовольствие. При этом нужно заниматься энергично, но следить за дыханием и пульсом. Оптимальная частота сердечных сокращений во время выполнения упражнений зависит от возраста.
Возраст Частота пульса
20 140-180
30 133-171
40 126-162
50 119-153
60 112-144
70 105-135

Если в результате занятий частота сердечных сокращений превышает оптимальную, надо замедлить темп. Если пульс ниже оптимальных границ, значит, вы делаете слишком легкие упражнения и нужно увеличить темп. В зависимости от вашего уровня подготовленности вы можете выбрать такие виды аэробной нагрузки.

Уровень подготовленности Плохой, очень плохой Удовлетворительный Хороший Отличный Превосходный
Вид аэробной нагрузки ходьба, плавание, лыжи ходьба, очень медленный бег, плавание, лыжи, велопрогулки, лестница ходьба, медленный бег, плавание, лыжи, велопрогулки, лестница, гребля, скакалка, аэробика, теннис, волейбол, настольный теннис бег, плавание, бег на лыжах, велосипед, лестница, гребля, скакалка, аэробика, теннис, волейбол, настольный теннис бег, плавание, бег на лыжах, велосипед, лестница, гребля, скакалка, аэробика, теннис, волейбол, настольный теннис, футбол, баскетбол

Если вы выбрали вид аэробной активности, выполняйте многонедельную индивидуальную программу. Она зависит от вашего возраста. Для некоторых видов аэробной активности мы приводим эти программы.

Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)

Неделя Количество лестничных маршей, пройденных в минуту Длительность занятий, мин. Частота в неделю
1 5 10,00 3
2 5 10,00 3
3 5 10,00 3
4 5 12,00 3
5 5 12,00 3
6 5 12,00 3
7 6 8,30 4
8 6 9,30 4
9 7 10,00 5
10 7 10,30 5
11 8 11,30 5
12 8 13,00 5

При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек, высота каждой из которых около 20 см при угле наклона лестницы 25-30 градусов.

Первые шесть недель можно устраивать передышку во время тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва.

Программа бега (до30 лет)

Неделя Дистанция, м Время, мин. Частота в неделю
1 (ходьба) 3,2 32,00 3
2 (ходьба) 4,8 48,00 3
3 (смешанное передвижение) 3,2 26,00 4
4 (смешанное передвижение) 3,2 24,00 4
5 3,2 22,00 4
6 3,2 20,00 4
7 4,0 25,00 4
8 4,0 23,00 4
9 4,8 30,00 4
10 4,8 27,00 4

Согласно этой программе, хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить эту программу, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).

Программа бега на месте (до 30 лет)

Неделя Длительность занятий, мин. Количество шагов за минуту Частота в неделю
1 10,00 70-80 3
2 10,00 70-80 3
3 10,00 70-80 3
4 15,00 70-80 3
5 15,00 70-80 3
6 15,00 70-80 3
7 10,00 70-80 4
8 10,00 70-80 5
9 12,30 80-90 4
10 12,30 80-90 5
11 15,00 80-90 4
12 15,00 90-100 4

Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 см. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное, "чистое время" выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце - для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.

Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)

Неделя Количество лестничных маршей, пройденных в минуту Длительность занятий, мин. Частота в неделю
1 5 10,00 3
2 5 10,00 3
3 5 10,00 3
4 5 12,00 3
5 5 12,00 3
6 5 12,00 3
7 6 8,30 4
8 6 9,30 4
9 7 10,00 5
10 7 10,30 5
11 8 11,30 5
12 8 13,00 5

Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (30-49 лет)

Неделя Время, мин. Пульс, уд/мин. Частота в неделю
1 15,00 110-120 3
2 21,00 110-120 3
3 21,00 120-130 3
4 27,00 120-130 3
5 27,00 130-140 3
6 36,00 130-140 3
7 36,00 140-150 3
8 45,00 140-150 3

Желаем хорошего самочувствия!

Галина Зайцева,
преподаватель фитнеса, к. п. н.
nabla@kmail.ru.