Содержание:

На протяжении всей своей жизни человек так или иначе связан с водой. Знакомство с ней начинается очень рано, еще в животе у мамы: все девять месяцев малыш плавает в околоплодных водах. А сразу после рождения мы не можем прожить без воды и дня.

В наше время с помощью упражнений, предназначенных для выполнения в бассейне, беременных женщин стали готовить к родам. Почему? Дело в том, что, не чувствуя веса своего тела, будущая мама может выполнять движения, сделать которые в обычных условиях ей было бы труднее. Кроме того, во время водных занятий расходуется больше энергии, благодаря чему обменные процессы в организме происходят интенсивнее. Гимнастика нормализует работу сердца и сосудов, заботится о дыхательной и нервной системе, помогает предупредить варикозное расширение вен, тромбофлебит, растяжки. После занятий в воде женщина погружается в спокойный сон, даже если до родов осталось совсем немного времени. А приятные ощущения, которые она получает, выполняя упражнения, влияют на выработку гормонов радости - эндорфинов, которые помогают освободиться от нервного напряжения и расслабиться.

Внимание! Занятия в бассейне должен проводить специально подготовленный, дипломированный инструктор. Только тогда эффект от занятий превзойдет сам себя: тело будет в хорошей форме, неприятные ощущения, связанные с ростом матки, исчезнут, мышцы тела окрепнут, будущая мама научится правильно дышать и расслабляться во время родов.

К содержанию

Программа подготовки

Занятия в бассейне можно начинать на 20-й неделе беременности (предварительно проконсультировавшись с врачом) и посещать их вплоть до самых родов. Другой вариант: пройти курс подготовки в самом конце 9-месячного ожидания. Кстати, в случае переношенной беременности занятия в воде могут ускорить появление малыша на свет.

Обычно в комплекс подготовки к родам входят:

  1. Упражнения на растяжку мышц спины и позвоночника: их безопаснее выполнять в воде.
  2. Специальные комплексы для мышц промежности, благодаря которым они становятся эластичнее и реже страдают во время родов.
  3. Дыхательные упражнения: они помогают будущей маме научиться правильно дышать во время родов - замедлять, учащать дыхание или делать его поверхностным. Кстати, для того чтобы освоить этот последний пункт программы, беременных женщин учат задерживать дыхание под водой.
  4. Упражнения на релаксацию (расслабление) во время родов. Занятия в воде полезны и для ребенка. Когда будущая мама ныряет и задерживает дыхание, малыш проходит своеобразное испытание недостатком кислорода, которое ему предстоит пережить во время родов. Если же малыш устроился попкой к выходу, с помощью специальных упражнений можно попробовать повернуть его с ног на голову.

К содержанию

Важные условия

  • Занятия нужно проводить в бассейне, оборудованном специальными поручнями, за которые можно держаться, выполняя движения.
  • Комплекс упражнений не должен длиться больше 30-40 минут.
  • Чтобы избежать обезвоживания, перед занятиями нужно немного попить, например, минеральной воды без газа.
  • Во время гимнастики будущим мамам нужно будет следить за тем, чтобы живот находился в воде - это уменьшит его вес.
  • Температура воды не должна опускаться ниже 24 °С и подниматься выше 28 °С (слишком теплая окружающая среда усиливает нагрузку на сердечно-сосудистую систему). Интересно, что, когда температура бассейна соответствует 24-28 °С, в момент погружения будущей маме может показаться, что вода прохладная. На эту реакцию кожи организм ответит увеличением выработки тепла, кровоток усилится, и возникнет приятное ощущение теплоты, разливающейся по всему телу. Выполняемые движения не позволят этому ощущению пропасть в течение всего занятия.

К содержанию

Где будем рожать?

Обычно каждая женщина, выполнившая "водную" программу по подготовке к родам, задает себе этот вопрос. Однако большинство специалистов все же советуют будущим мамам проводить в воде только первый период родов (схватки) и еще до момента появления ребенка выбираться на "сушу". Впрочем, сторонников родов в воду тоже найдется достаточно. Что же советует родителям официальная медицина? Женщины, которые любят воду, могут проводить в бассейне (или ванне) определенный период родов. Какой? Сначала, когда схватки появляются редко и длятся недолго, будущей маме лучше ходить, а в момент появления боли - опираться о спинку кровати, виснуть на шее мужа и дышать поверхностно. Когда шейка матки раскроется до 4-5 см, женщина может погрузиться в воду на 2,5-3 часа, но не больше: после того как это время истечет, схватки, скорее всего, ослабнут и станут неэффективными. Чтобы этого не произошло, лучше вовремя выйти из ванны, как следует вытереться, надеть сухую рубашку и приготовиться к потугам, то есть рождению ребенка.

Вода обладает чудесными свойствами: расслабляет и тонизирует, согревает и охлаждает. Эта среда очень комфортна для человека, а некоторые ее свойства можно использовать для укрепления всех групп мышц нашего тела, чтобы хорошо чувствовать себя во время беременности и подготовиться к рождению малыша. Итак, какими силами нам предстоит управлять?

  • Выталкивающий эффект
    Всякий раз, погружаясь в воду и всплывая на поверхность, мы чувствуем на себе действие законов физики. Эффект выталкивания порождает ощущение невесомости, воздействие силы притяжения Земли ослабевает - все это уменьшает вес тела, сокращая нагрузку на наши суставы и позвоночник.
  • Сила сопротивления
    Вода, как любая жидкость, обладает определенной вязкостью и тягучестью. При погружении в нее наше тело испытывает постоянное многомерное сопротивление любому движению. Оно превосходит сопротивление воздуха в 12 раз, и нам требуется в 3 раза больше усилий для его преодоления - вот почему тренировки в бассейне становятся куда более эффективными, чем на суше.
  • Гидростатическое давление воды на наш организм облегчает его работу: улучшается венозный кровоток, артериальное давление, снижается нагрузка на сердце. С погружением в воду вес тела уменьшается примерно в 6 раз, поэтому двигаться нам будет легче. Противодействуя силе воды, мы развиваем силу мышц, оставаясь на ее поверхности в лежачем положении, расслабляемся, а выполняя замедленные движения, развиваем гибкость мышц.

К содержанию

Зоны особого внимания

Будущим мамам нужно обратить внимание на несколько проблемных зон.

  • Мышцы тазового дна. Чем они крепче, тем успешнее будет развиваться родовая деятельность.
  • Выпрямитель спины - мышца, которая помогает нам держать позвоночник в правильном положении. Поскольку центр тяжести во время беременности изменяется, и вес растущего малыша увеличивается с каждым днем, усиливается прогиб в пояснице, и она начинает болеть. Сильные мышцы спины в состоянии контролировать прогиб поясницы должным образом, что избавит будущую маму от неприятных ощущений.
  • Осанка. Увеличивается вес молочных желез, и без надлежащей поддержки мышц спины плечи опускаются вниз, а голова сдвигается вниз и вперед. Это положение провоцирует изменения межпозвоночных дисков, которые чреваты остеохондрозом, головными болями, защемлением корешков спинного мозга. Будущей маме, нужна прямая спина и хорошая осанка, а значит, нужно укреплять мышцы верхнего плечевого пояса, рук и спины.
  • Вены. Низкий тонус мышц ног приводит к тому, что они редко сокращаются и не оказывают поддерживающего давления на вены, которые несут кровь от конечностей к сердцу. В результате она застаивается внизу, растягивая вены.
  • Техника дыхания. В воде мы лучше чувствуем свое дыхание, и там нам легче научиться им управлять.
  • Увеличение объема циркулирующей крови и нагрузки на сердце, повышение температуры. Вода снижает температуру тела и помогает приобрести легкость.
  • Нервное напряжение исчезает из-за расслабляющего действия воды.
  • Вес - занятия в воде помогут его контролировать.
  • Работа кишечника. Уроки аквааэробики помогут ее отрегулировать.
  • Восстановление. Регулярные занятия своим телом позволят быстро вернуться в форму после родов.

К содержанию

Ваш практикум

Прежде чем отправиться в бассейн, заручитесь одобрением врача и постарайтесь понять, какую цель вы преследуете.

Цель 1. Продолжая заниматься, вы хотите сохранить достигнутый результат и просто быть в тонусе. Отправляйтесь на уроки продвинутой группы или занимайтесь самостоятельно - вы уже достаточно опытны.

Цель 2. Снижение веса и хорошее самочувствие. Обязательно ходите на групповые занятия, а еще лучше - занимайтесь с персональным тренером. Врач и инструктор скорректируют вашу программу питания и предложат определенные виды тренировок, которые не навредят малышу, но позволят достичь результата.

Цель 3. Занятия лечебной физкультурой по случаю какого-то недомогания. Такие тренировки обычно проводит специалист, который составит для вас программу и будет следить за тем, как вы ее выполняете.

Марина Шалимова,
акушер-гинеколог, кандидат медицинских наук
Леля Савосина,
велнесс-эксперт (специалист
по биомеханике движений тела,
коррекции ее нарушений и расслаблению)
Статья предоставлена журналом