Содержание:

Мы уже рассказали об основных принципах разгрузочных дней, которых в Быстрой диете 5:2 всего два в неделю, остальные пять дней вы питаетесь как обычно. Что приготовить на ужин, чтобы вместе с завтраком он не превысил 500 ккал? Вот советы по приготовлению пищи без самых калорийных продуктов и 6 вариантов меню на день — если вы худеете с помощью Быстрой диеты, это разнообразит ваш рацион на 3 недели.

Похудение с Быстрой диетой. Меню для 6 разгрузочных дней: рецепты

К содержанию

Как готовить низкокалорийсные блюда: 13 советов

  1. Не стесняйтесь добавлять в ваши блюда больше листовых овощей, чем указано в рецепте, они низкокалорийные и с низким ГИ. Листовых овощей сложно переесть, поэтому если вам нужно заполнить пустое пространство в желудке, лучшего выбора не найти. Обжаренные овощи очень вкусные, но приготовленные на пару все-таки лучше. Вложитесь в многоуровневую пароварку и готовьте овощи и белок самым простым и здоровым способом.
  2. Некоторые овощи становятся полезнее после термической обработки, другие, напротив, лучше есть в сыром виде. Приготовление таких овощей, как морковь, шпинат, грибы, спаржа, капуста и перец, разрушает их клеточную структуру и не затрагивает витамины, позволяя получить из них максимум пользы. Чтобы быстро и просто приготовить сырые овощи, используйте специальный нож — мандолину.
  3. В разгрузочные дни нужно есть продукты с низким содержанием жира, но не полностью обезжиренные. Чайную ложку масла можно использовать в процессе готовки или для вкуса полить им овощи. Чтобы покрыть сковородку очень тонким слоем масла, используйте спрей. Кроме того, в план включены орехи и жирное мясо, например, свинина. Обязательно используйте легкую масляную заправку для салата, чтобы усвоились жирорастворимые витамины.
  4. Благодаря кислоте, содержащейся в лимонном и апельсиновом соке, заправив им салат, вы усвоите больше железа из таких листовых овощей, как шпинат и кале. Кресс водяной отлично сочетается с апельсиновым соком, особенно если для хруста посыпать его небольшим количеством кунжута и семян подсолнечника или дробленым миндалем. Это также добавит салату белков.
  5. Всегда готовьте в посуде с антипригарным покрытием, чтобы использовать меньше высококалорийного масла. Лучше добавьте немного воды, чем масла, если еда все-таки пригорает.
  6. Взвесьте еду после приготовления (очистки, нарезки, измельчения и т.д.), чтобы верно подсчитать калории. Вам придется обзавестись кухонными весами.
  7. Молочные продукты также включены в план. Выбирайте нежирные сорта сыра и молоко с жирностью 1% или 2%. Откажитесь от жирного йогурта в пользу обезжиренного аналога. В разгрузочный день не пейте латте и не употребляйте сливочное масло — это калорийные ловушки.
  8. Также избегайте белых крахмалистых углеводов (хлеб, картофель, макароны), вместо этого выбирайте углеводы с низким ГИ, такие, как овощи, бобы и чечевица, цельнозерновые каши не быстрого приготовления. Выбирайте коричневый рис и киноа. Овсянка на завтрак насытит вас на более долгое время, чем хлопья с молоком.
  9. Убедитесь, что в разгрузочный день вы получаете некоторое количество клетчатки: яблоки и груши ешьте с кожурой, позавтракайте овсянкой, налегайте на листовые овощи.
  10. Везде, где можете, добавляйте вкус и аромат: хлопья чили придадут пикантности любому блюду. Разные виды уксуса, включая бальзамический, добавят кислинки. Также используйте свежие травы: можно считать, что в них нет калорий, зато они привносят в блюдо индивидуальность.
  11. Ешьте белки, чтобы дольше чувствовать себя сытым. Выбирайте белки с низким содержанием жира, включая орехи и бобы. Перед приготовлением мяса удалите с него излишки жира и кожу.
  12. Суп может стать вашим спасением в разгрузочный день, особенно если вы выберете легкий бульон с большим количеством листовых овощей (идеальный вариант — мисо-суп). Суп хорошо насыщает, а кроме того, отлично подходит, чтобы использовать залежавшиеся в холодильнике ингредиенты.
  13. Если вам необходим подсластитель, используйте агаву, у нее низкий ГИ.

К содержанию

Меню на день на 500 ккал: что приготовить в разгрузочный день

День 1

Завтрак (142 ккал)

  • Половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 ккал)
  • 1 порезанная груша (40 ккал)
  • 1 свежий инжир (24 ккал)

Ужин (352 ккал)

  • Сашими (327 ккал)
  • От 3 до 5 кусочков лосося (100 г/180 ккал) и тунца (100 г/136 ккал)
  • 2 ч. л. соевого соуса (2 ккал) 170
  • Васаби
  • Маринованный имбирь (9 ккал)
  • 1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 494 ккал

День 2

Завтрак (190 ккал)

  • Овсяная каша, приготовленная на воде, из 40 г хлопьев грубого помола (160 ккал)
  • 0,5 чашки голубики (30 ккал)

Ужин (306 ккал)

  • Жаркое из курицы (281 ккал)
Нарежьте полосками 140 г куриного филе (148 ккал). Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка. Используйте 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) и добавьте 1 ч. л. мелко нарубленного имбиря (2 ккал), 1 ст. л. нарезанной кинзы (3 ккал), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), 2 ч. л. соевого соуса (3 ккал) и сок половинки лимона (1 ккал). В случае пригорания добавьте немного воды.
Добавьте 0,5 чашки стручкового гороха (12 ккал), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 ккал) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 ккал). Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова. При необходимости добавьте воды.
  • 1 мандарин (25 ккал)

Итого за день: 496 ккал

День 3

Завтрак (125 ккал)

  • 1 вареное яйцо (90 ккал)
  • 1/2 грейпфрута (35 ккал)

Ужин (371 ккал)

  • Вегетарианское чили (258 ккал)
На сковороде с антипригарным покрытием пожарьте в 1 ч. л. оливкового масла (27 ккал) 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал) и 1/2 большого свежего перца чили, очищенного от семян и мелко порезанного (3 ккал). Добавьте щепотку молотого тмина и 1 большой или 2 маленьких порезанных белых гриба (3 ккал). Готовьте 5 минут, при необходимости добавляя воду.
Смешайте 1/2 400-граммовой банки томатов в собственном соку (32 ккал) и 1/2 400-граммовой банки фасоли, предварительно промыв и высушив ее (190 ккал). Тушите на медленном огне 10 минут. Подавать с 1/2 чашки приготовленного коричневого риса (113 ккал).

Итого за день: 496 ккал

Похудение с Быстрой диетой. Меню для 6 разгрузочных дней: рецепты

День 4

Завтрак (178 ккал)

  • 110 г копченого лосося (132 ккал)
  • 1 хлебец без вкусовых добавок (35 ккал)
  • 1,5 ч. л. обезжиренной сметаны (11 ккал)

Ужин (322 ккал)

  • Тайский салат (322 ккал)
50 г рисовой лапши (194 ккал) замочите в воде согласно инструкции.
Соедините в миске 2 ст. л. тайского рыбного соуса (20 ккал) с соком 1 лайма (1 ккал), 1 ч. л. сахара (16 ккал), 2 небольших пучка зеленого лука (и белую и зеленую части), порезанного (5 ккал) и 1 мелко порезанный маленький красный перец чили (1 ккал). Хорошо перемешайте. Добавьте 10 маленьких сваренных и порезанных креветок (30 ккал) и 2 большие тертые морковки (55 ккал).
Высушите и добавьте лапшу. Хорошенько встряхните.

Итого за день: 500 ккал

День 5

Завтрак (171 ккал)

  • Клубничный смузи (171 ккал)

Взбейте до однородности в блендере 1 маленький банан (95 ккал), 1/2 большой чашки обезжиренного йогурта без добавок (62 ккал), 7 ягод клубники (2,5 см в диаметре) (14 ккал), немного воды и дробленого льда. Подавать немедленно.

Ужин (325 ккал)

  • Запеченная телапия (202 ккал)
Разогрейте духовку до 200 °C. Смажьте противень тонким слоем масла. Положите на него 200–225 г филе телапии (202 ккал) и посыпьте вашими любимыми травами и специями. Запекайте 15–20 минут до готовности.
Подавать с 1 яйцом-пашот (90 ккал) и ⅔ чашки приготовленной на пару брокколи (33 ккал).

Итого за день: 496 ккал

День 6

Завтрак (223 ккал)

  • 1 небольшое яблоко, порезать (47 ккал)
  • 1 небольшое манго, почищенное и без косточки (86 ккал)
  • 1 вареное яйцо (90 ккал)

Ужин (267 ккал)

  • Тунец, бобы и чесночный салат (267 ккал)
Соедините в салатной миске 1,5 чашки консервированной белой фасоли, промытой и высушенной (108 ккал), 150 г консервированного в собственном соку тунца (119 ккал), 50 г помидоров черри (16 ккал) и 1 упаковку шпината (8 ккал).
В маленькой пиале смешайте 1 раздавленный зубчик чеснока (3 ккал), сок и цедру 1 лимона (1 ккал), ½ ч.л. оливкового масла (12 ккал) и чуть-чуть белого винного уксуса. Заправьте смесью салат и хорошо перемешайте.

Итого за день: 490 ккал