Интуитивное питание — это не только естественное похудение без диет, но и образ жизни, предполагающий достаточную физическую активность. Но как быть тем, кто измучен упражнениями не меньше, чем диетами? Поверить, что движение — просто еще один способ позаботиться о себе, и расстаться с популярными мифами о тренировках.
Многие наши клиенты перегорели и душевно, и физически из-за форсированных нагрузок. Как и форсированные диеты, форсированные упражнения не длятся долго. Это типичный результат решения быстро прийти в форму и сбросить вес. Люди начинают с избыточных нагрузок за короткое время и в итоге у них либо все болит, либо им не нравятся упражнения, либо и то и другое.
Другие испытывают унижение от того, что тело у них недостаточно стройное, чтобы ходить в зал или заниматься. Это двойное унижение. Во-первых, они не чувствуют себя достаточно стройными рядом со всеми остальными поджарыми телами. Во-вторых, из зеркал от пола до потолка, навешанных на каждый свободный участок стены, на них постоянно таращится постыдное напоминание о собственном несовершенстве.
Существуют и иные причины, по которым хроническим диетчикам не хочется начинать или продолжать заниматься спортом:
- Печальный опыт детства: кого-то принуждали бегать кругами или заниматься гимнастикой в качестве наказания, кого-то дразнили за неуклюжесть, не брали в команду.
- Бунт против родителей, супругов и других, кто навязывает упражнения как «хорошую» диету: «Тебе обязательно надо бегать, тебе обязательно надо ходить в зал» и так далее.
Чем настаивать, чтобы наши клиенты немедленно приступили к нагрузкам по режиму, мы ждем, пока они созреют. Откладывание двигательной активности на несколько недель, даже на несколько месяцев, не сделает большой погоды в деле длиною в жизнь.
Поэтому не переживайте, если не чувствуете потребности натянуть кроссовки и пробежать несколько кругов, особенно если прежде у вас была склонность наказывать себя упражнениями. Существует несколько ключей для преодоления барьеров, которые не дают вам заниматься.
Сосредоточьтесь на ощущениях
Мы обнаружили, что одним из ключей к системным упражнениям является концентрация на ощущениях, а не жонглирование цифрами сожженных калорий. Вместо того чтобы просто убивать время или качаться, стиснув зубы, последите, как вы себя чувствуете в течение дня (в том числе, во время занятий и сразу после).
Уровень стресса. Лучше ли вам удается справляться со стрессом? Стали ли вы менее раздражительны? Легче ли вам спокойно воспринимать ситуацию, противостоять ударам судьбы?
Уровень энергии. Чувствуете ли вы себя более живым? Прибавилось ли у вас воодушевления? Если вы занимаетесь по утрам, помогает ли это вам проснуться или, наоборот, плющит?
Общее ощущение благополучия. Улучшилось ли ваше мироощущение?
Чувство уверенности. Ощущаете ли вы большую решимость? Говорите ли «я могу это сделать» и ловите момент?
Сон. Спите ли вы крепче и просыпаетесь ли более свежим?
Сравните разницу между ощущениями, когда вы занимаетесь и когда не занимаетесь. Отметьте, как вы себя чувствуете. Когда вы сможете по-настоящему ощутить разницу между постоянными упражнениями и бездействием, положительные чувства послужат мотивирующим фактором для продолжения занятий. Зачем переставать что-то делать, если от этого хорошо?
Отделите упражнения от потери веса
Помните: физкультура — это гораздо больше, чем просто машинка для сжигания калорий. Движение важно само по себе и должно считаться способом поддержания здоровья, повышения качества жизни и сопротивления болезням.
Сами по себе физические нагрузки дают только минимальную долю потери веса. Если ваша главная задача — похудеть, это не мотивирует вас заниматься долго. А когда эффект возникает недостаточно быстро, это обескураживает. Использование потери веса в качестве конечной цели физической активности может также привести вас к злоупотреблению тренировками. И даже тогда вы по-прежнему не будете довольны своим телом.
Польза спорта. Сосредоточьтесь на упражнениях как способе позаботиться о себе
Молодым или старым независимо от веса хорошо от движения. Оно улучшает самочувствие и помогает предотвратить проблемы со здоровьем в дальнейшей жизни. Вот конкретные плюсы:
- укрепление скелета;
- повышение стрессоустойчивости;
- снижение кровяного давления;
- уменьшение риска хронических заболеваний, включая заболевания сердца, диабет, остеопороз, гипертонию и некоторые виды рака;
- повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижение общего уровня холестерина;
- укрепление сердца и легких;
- усиление обмена веществ — помогает поддерживать невысокую массу тела и усиливает выработку энергии на клеточном уровне;
- снижает риск «тихого» инсульта;
- усиливает сигналы насыщения и регулирует аппетит;
- повышает настроение;
- улучшает память и обучаемость;
- предотвращает или отодвигает возрастное снижение когнитивных способностей.
4 мифа о движении и упражнениях
«Оно того не стоит». Мы знаем множество людей, кто и шагу не сделает, если не может потратить на это час — все, что меньше, «не считается». Таким образом, пятнадцатиминутная прогулка в обед не считается. Вместо этого они не делают ничего. Мы часто видим, как клиенты недооценивают свои нагрузки, потому что те не достигают предписанного количества. Это «не считается», потому что они занимаются всего три раза в неделю, а не пять. Тем больше причин сосредоточиться на ощущениях от упражнений, а не на подсчете, будь то время или калории. Кроме того, в долгосрочной перспективе считается все.
| Вид нагрузки | Время, потраченное за год |
| 5 минут подниматься по лестнице: на работе дважды в день, пять раз в неделю | 43 часа |
| 10 минут провожать ребенка в школу: три раза в неделю | 26 часов |
| 15 минут подстригать газон: раз в неделю | 13 часов |
«Я не лежебока». Можно вести «суматошно малоподвижный образ жизни», даже не укладывая тело на диван. Суетиться не значит двигаться! Любое из нижеперечисленных действий может быть признаком лежебоки.
- Часами просиживать по пути на работу (в машине, поезде, автобусе или такси).
- Весь день сидеть за рабочим столом (перекладывание бумаг, отправка и прием факса, нажимание кнопок телефона ничем не отличается от теребления телевизионного пульта).
- Работать весь день за компьютером.
- Приползать домой вымотанным; сидеть и читать почту или оплачивать счета, есть, затем ложиться спать.
Суть в том, чтобы найти способы встроить физические нагрузки в повседневную жизнь. Помните, забитое расписание и умственное напряжение поддерживает в активном состоянии ваш мозг, но не тело.
«Мне некогда». Как и другие мелочи жизни, конкурирующие за ваше время и внимание, физические нагрузки часто отходят на второй план. Своим пациентам, оказавшимся перед дилеммой нехватки времени, мы часто задаем вопрос: «Как вам сделать движение безусловным приоритетом?». Тут имеются в виду не жесткие указания, а скорее новый взгляд на упражнения, чтобы они не утекали сквозь пальцы.
Мы часто заменяем слово «упражнения» словом «движение»: речь не о том, чтобы ходить в зал и тренироваться, а о нахождении реального способа обеспечить регулярное и полное радости движение в жизни.
Если эта задача кажется невыполнимой, то вам стоит пересмотреть свои стандарты и приоритеты. Не исключено, что ваша жизнь слишком заорганизована. Вы можете продолжать так жить? Если да, то какой ценой? Заботитесь ли вы о себе? Счастливы ли вы? Хорошо ли себя чувствуете? Если время — редкий и драгоценный товар, значит, вы определенно не можете позволить себе заболеть. Тем больше причин вкладываться вовремя для заботы о себе.
Можно попробовать нанять персонального тренера, если это по карману. «Когда у меня назначена встреча с кем-то, включая моего тренера, это автоматически становится приоритетом в моем графике», — поделился один из клиентов.
«Не взмок — не считается». Общеизвестно, что для пользы здоровью жесткие нагрузки не нужны. Выгоду можно извлекать из таких простых занятий, как садоводство, сгребание листьев или прогулки. Эти, не потогонные, занятия дают физический эффект. В эпохальном научном исследовании пришли к выводу, что простое движение в течение получаса в день несколько раз в неделю уже поможет вполовину снизить риск сердечных заболеваний!
Надо только выкроить полчаса в день на движение, лучше ежедневно. При этом не обязательно двигаться полчаса подряд. (Данное конкретное примечание удивляет многих.) Например, движение можно разделить на три подхода по десять минут или два по пятнадцать и так далее. Считается каждая капля!
