О пользе и вреде жиров сказано так много, что, пожалуй, каждый второй может смело утверждать: животные жиры — это плохо, а растительные — это хорошо. И вроде бы все разложено по полочкам и систематизировано, а все мы точно знаем, как избежать негативных последствий употребления жиров, однако исследования последних лет продемонстрировали: вопрос не так прост, как нам всем может казаться.

Жиры: общая информация
Жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Они участвуют в процессе формирования стенок всех клеток, синтезе гормонов, регуляции различных функций, включая такие важные, как иммунный ответ, воспалительные реакции, свертывание крови. Все жиры по химическому строению представляют собой триглицериды, и отличаются они друг от друга только жирными кислотами, входящими в их состав. Жирные кислоты делятся на 2 вида: насыщенные (без двойных связей) и ненасыщенные (с двойными связями), которые в свою очередь делятся на мононенасыщенные (с одной двойной связью) и полиненасыщенные (у них несколько двойных связей).

Все жиры, которые мы получаем с пищей, разделяют на две группы: животные и растительные. Животные, как правило, имеют твердую консистенцию, исключение составляет рыбий жир; что касается растительных масел, то они обычно находятся в природе в жидком виде, за исключением кокосового и пальмового масел. В составе животных жиров много холестерина и насыщенных жирных кислот. Растительные жиры содержат полезные моно- и полиненасыщенные кислоты, в них отсутствует холестерин. Кроме того, они сами содержат жирорастворимые витамины A, Е, К или выступают их транспортерами. Например, жиры необходимы для превращения каротина в витамин А и для множества других процессов.

Долгое время считалось, что потребление насыщенных жирных кислот пагубно влияет на здоровье, в частности влияет на жировой обмен, функцию и состояние печени, а также напрямую участвует в развитии атеросклероза. Панацеей от этого считались ненасыщенные, растительные жиры, которые рекомендовали употреблять как можно чаще и больше. С течением времени ученые пришли к выводу: простая замена насыщенных жиров на ненасыщенные не избавляет нас от проблем. Более того, множество исследований показало: отказ о насыщенных, "вредных" жиров не гарантирует отсутствия проблем с сердечно-сосудистой системой и многих других болезней. Так в чем же дело? Оказалось, что дело не в количестве потребляемых жиров и даже не в качестве — дело в гармоничном и равновесном потреблении как насыщенных, так и ненасыщенных жиров.

Распределение полиненасыщенных жирных кислот в организме свидетельствует об их важной роли в жизнедеятельности организма: больше всего их содержится в клетках печени, мозге, сердце, половых железах. При недостаточном поступлении полиненасыщенных жирных кислот с пищей, содержание их уменьшается прежде всего именно в этих органах. Важная биологическая роль полиненасыщенных жирных кислот подтверждается их высоким содержанием в эмбрионе человека и в организме новорожденных, а также в грудном молоке . Среди полиненасыщенных жирных кислот наиболее значимыми являются незаменимые, т. е. не синтезируемые в организме омега-3 и омега-6.

Существует три типа омега-3 кислот:
  1. Альфа-линоленовая кислота (встречается в льняном масле, грецких орехах, соевом и рапсовом масле, в некоторых спредах, а также во всех растительных фотосинтезирующих зеленых тканях).
  2. Эйкозапектаэновая (есть в морской рыбе).
  3. Докозагексаэновая (есть в морской рыбе).
В класс омега-6 входят следующие незаменимые кислоты:
  1. Линолевая кислота (содержится в ряде растительных масел).
  2. Гамма-линоленовая (ГЛК) (есть в масле энотеры, черной смородины и бурачника; она незаменима при диабете, артрите, кожных болезнях, рассеянном склерозе).

Главные источники Омега-6 — это растительные масла: подсолнечное, кукурузное, пальмовое, соевое, рапсовое, а также спреды. Кроме того, большое количество омега-6 содержится в яйцах, орехах, птице и многих других продуктах.

По мнению экспертов, причинами многих проблем со здоровьем, с которыми сталкивается современный человек, являются именно дисбаланс в организме полиненасыщенных кислот и резкое сокращение насыщенных жиров, которые все же необходимы человеческому организму. Несколько десятков лет тому назад в питании преобладали насыщенные и мононенасыщенные жиры, преимущественно из сливочного масла, сала, животного жира, кокосового масла и небольшого количества оливкового. Сегодняшняя диета состоит преимущественно из полиненасыщенных жиров, в основном из растительных масел, полученных из семян подсолнечника, кукурузы, сои, и мононенасыщенных — из оливкового масла.

Рекомендуемое потребление всех жиров — примерно 30% от всей калорийности питания. Для мужчины со средней активностью (не для сидячего образа жизни) количество жира в день должно составлять 70–90 граммов. Женщинам рекомендуется употреблять 50–60 граммов жиров в день вместе с пищей. А количество разных жиров: насыщенного, полиненасыщенного, мононенасыщенного — должно быть равным, то есть соотноситься в пропорции 1:1:1.

Альтернативным выходом из этой ситуации будет попытка нормализации соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК с помощью диетической коррекции, заключающейся в замещении определенной части подсолнечного или кукурузного масел рыбьим жиром или льняным и рапсовым маслами . Кроме того, возможно использование спредов.

ПНЖК способствуют понижению уровня "плохого холестерина" (ЛПНП), который известен своей способностью проникать в стенки артерий и откладываться в виде холестериновых бляшек, закупоривая сосуды, тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас наблюдается крайне негативное отношение к пальмовому маслу. Однако противники пальмового масла явно не в курсе проведенных европейскими и американскими учеными исследований, которые экспериментальным путем доказали: пальмовое масло существенно не влияет на уровень холестерина в крови. В 1997 году были проведены исследования на добровольцах с целью выявления связи между эндогенным синтезом холестерина и содержанием пальмитиновой кислоты в диете, включающей пальмовое масло. Было показано, что высокие уровни пальмитиновой кислоты в диете значительно не влияли на общее количество холестерина в сыворотке крови. Дальнейшие исследования добавили фактов, подтверждающих, что диета, в которой пальмовое масло служит основным источником жира, не приводит к гиперхолестеринемии.

К еще одному заблуждению можно отнести утверждение о малокалорийности растительных масел по сравнению с животными жирами. Это не совсем так. Все жиры, в том числе растительные масла, имеют одинаковую энергетическую ценность, которая выше, чем у белков и углеводов. Например, "физиологическая ценность растительных масел выше, чем у животных жиров, поскольку в первую очередь она определяется высокой калорийностью растительных масел: при полном окислении из 1 г растительного масла в организме выделяется около 37,7 кДж энергии".

Не забывайте: для верного и правильного употребления пищевых жиров существует масса нюансов, которые следует знать тем, кто нацелен на здоровье и гармоничное развитие своего организма.

  1. Все жиры необходимо употреблять в небольших количествах и предпочтительно с теплой и легко усвояемой пищей.
  2. Желательно отдавать предпочтение растительным жирам: подсолнечному, кукурузному, соевому маслам с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот и мононенасыщенных жирных кислот.
  3. Взрослым людям рекомендуется заменить сливочное масло растительным или продуктами, из него произведенными. Говяжий и бараний жир, а также жир, образующийся во время жарки, лучше не употреблять вовсе.
  4. Ни в коем случае не использовать масло или жир для жарения повторно. Это вредно!
  5. Для того чтобы предотвратить процесс окисления растительных масел, храните их в темном и прохладном месте. Прогорклое, окисленное масло вредно для организма: в нем содержатся продукты распада и разрушаются незаменимые жирные кислоты и витамины.