Публикуем вторую часть комплекса упражнений из новой книги Илзе Лиепы. Этот экспресс-комплекс Илзе разработала для себя — с помощью него балерина поддерживает форму в то время, когда не работает над очередным спектаклем. Упражнения этой необычной гимнастики сочетают элементы хореографии и пилатеса, выполняются в спокойном темпе и обязательно чередуются с растяжкой и расслаблением.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

Для занятий вам понадобятся:

  • стул
  • полотенце
  • зеркало
  • свободное пространство
  • желание

6. Канкан

Укрепляем: переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины. Растягиваем: заднюю поверхность бедер, низ спины.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

  1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину.
  2. Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

Важно! Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание: повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

7. Ковш

Подтянутый живот. Укрепляем: мышцы живота. Растягиваем: поясничный отдел позвоночника.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки перед собой на ширине плеч. Локти округлены. Ладони обращены друг к другу.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Медленно отклониться назад, округляя поясницу.
  2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При округлении поясничного отдела позвоночника живот впалый, как дно ковша. Сохранять положение округлости спины при движениях вниз и вверх. Плечи опущены. Взгляд направлен параллельно полу вперед.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. В положении отклонения назад приподнять правую ногу, согнутую в колене.
  2. Повернуть тело в положение правого диагонального скручивания. Правая рука поддерживает правое бедро снаружи, левая вытягивается по диагонали направо.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени направлены к потолку. Плечи опущены.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Поменять положение ног. Перевести тело в левое диагональное положение. Левая рука поддерживает левое бедро снаружи, правая вытягивается по диагонали налево.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Таз стабилен. Колени неподвижны. Плечи опущены.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений.

8. Лягушка

Разведение ног в стороны. Укрепляем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер.

И. п. — лежа на спине. Ноги, согнутые в коленях, вверх. Стопы под прямым углом к голени. Пятки вместе. Колени врозь. Руки в стороны.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Развести ноги в стороны, к полу.
  2. Выпрямить ноги.
  3. Прямые ноги поднять вверх.
  4. Согнуть ноги в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При разведении ног сохранять угол в коленях неизменным, пятки развернуты к потолку.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Развести ноги в стороны, к полу.
  2. Небольшие покачивания согнутыми ногами вверх-вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях ног вверх.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Выпрямить колени, стопы на себя. Зафиксировать положение на 10–15 секунд.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на пп. 4 или 6 или сократить количество повторений.

9. Маятник

Наклоны в сторону. Укрепляем: косые мышцы живота. Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер, мышцы спины, межреберные мышцы, улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

И.п.— сидя на полу, ноги врозь. Руки за голову.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Выполнить наклон направо, вытягиваясь вдоль ноги, не отрывая ягодицу от пола.
  2. Вернуться в и.п.
  3. Наклониться налево.
  4. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 циклов (наклонов направо и налево).

Важно! Спина ровная. Локти раскрыты в стороны. Наклоны в стороны выполнять, зафиксировав положение корпуса и рук. Ребра закрыты. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Зафиксировать положение глубокого наклона вправо.
  2. Пружинистые движения вниз-вверх с акцентом вниз.

Количество повторений: 8 пружинок (покачиваний).

Важно! Амплитуда в покачиваниях небольшая.

Примечание: выполнить покачивания (п. 5 и 6) в обе стороны.

Стретч

Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов. Растягиваем ягодицы, нижнюю часть спины.

И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

  1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение от 30 секунд.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Вернуться в и.п.
  2. Левая ладонь лежит на согнутом колене.
  3. Правую руку тянем над головой.

Количество повторений: удерживать положение от 10 секунд.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

Важно! Обе ягодицы в опоре на полу. Колено правой ноги стремится к полу.

Примечание: выполнить упражнение в обе стороны.

10. Лебедь

Укрепляем: мышцы спины. Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.

  1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.

Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.
  2. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.
  3. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

Количество повторений: 4 раза.

Важно! Плечи при опоре на стул опущены.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.
  2. Зафиксировать положение.

Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

Стретч

Расслабление. Расслабляем: спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.

И.п. — сед на пятках.

  1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно! Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

11. Крылья

Укрепляем верхнюю часть спины.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу.
  2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости. Акцент на движениях вниз.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Пружинистые движения локтями вниз.

Количество повторений: 8 раз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

12. Официант

Укрепляем верхнюю часть спины. Растягиваем плечевые суставы.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу. Ладони вверх. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

  1. Отвести ладони назад, сохраняя положение ладоней.
  2. Вернуться в и.п.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Ребра закрыты. Локти прижаты к телу.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры

  1. Пружинистые движения ладонями назад.

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях назад.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Стретч

И.п. — сидя на стуле.

  1. Выполнить наклон вперед.
  2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений: удерживать положение наклона от 30 секунд.

Примечание: глубина наклона произвольная. Чем ниже вы наклоняетесь, тем глубже расслабление. Слушайте себя, и тело вас не обманет.

Комплекс от Илзе Лиепы: продолжаем. Гимнастика для красивой фигуры