Как составить программу оздоровления

Версия для печати

Рейтинг : на основании 7 оценок Оценить статью Сообщений в обсуждении: 6

Жизнь современного человека стала чрезвычайно напряженной. Нервные стрессы, отрицательные эмоции, физические и умственные перегрузки приводят к нарушению баланса в организме и в дальнейшем к заболеваниям. Для большинства людей понятие "здоровье" ассоциируется с терминами "медицина" и "здравоохранение", несмотря на то, что еще Гиппократ провозгласил формулу: "Здоровый образ жизни - это недопущение болезней!".

В литературе опубликовано множество различных программ оздоровления: одни советуют глубже дышать, другие - делать вдох поверхностно, встречаются советы по очищению организма, по питанию, по двигательным режимам. И даже колдуны и ясновидящие не обошли стороной этот вопрос. Так с чего же начать, чтобы стать, наконец, здоровым?

Отечественные физиологи Лищук В.А. и Мосткова Е.В. советуют действовать по такому алгоритму. Если вы здоровы, то в вашей программе здоровья на первом месте должен стоять пункт "не навреди себе сам". Надо начать с определения, есть ли и какие у вас факторы риска заболеть какой-нибудь болезнью. Свои шансы заболеть человек всегда считает ниже, чем у знакомых. Однако, несмотря на такой наш оптимизм, риск заболеть всегда существует. Он меняется с возрастом и зависит от пола и образа жизни. Например, оценить риск заболеть ишемической болезнью сердца можно определить по следующему тесту.

Определение индивидуального риска ишемической болезни сердца (ИБС)

Оценка факторов риска ИБС

1. Возраст: 20-29 лет - 1 балл, 30-39 лет - 2, 40-49 - 3, 50-59 - 4, 60 и более - 5 баллов.
2. Пол: женский - 1; мужской - 2 балла.
3. Стресс. Носит ли ваш образ жизни стрессовый характер? Нет- 0 баллов, частично - 4, да - 8.
4. Наследственные факторы. Отсутствие случаев инфаркта миокарда у кровных родственников (отца, матери, братьев, сестер) - 0 баллов, зарегистрирован случай инфаркта миокарда у одного кровного родственника в возрасте после 60 лет - 1 балл, до 60 лет - 2, у двух кровных родственников - 3, у трех родственников - 8 баллов.
5. Курение: не курит - 0 баллов, курение 1-10 сигарет в день - 2, 11-20-4, 21-40 сигарет - 8 баллов.
6. Питание: очень умеренное, мало мяса, жиров, хлеба и сладкого - 1 балл, несколько избыточное - 3, чрезмерное, без всяких ограничений - 7 баллов.
7. Артериальное давление: ниже 130/80 мм рт. ст. - 0 баллов, до 140/90 -2, 160/90 - 4, до 180/95 -5, выше 180/95 - 8 баллов.
8. Масса тела. Отсутствие избыточной массы - 0 баллов, избыточная - масса 1-5 кг -2, 6-10 кг -3, 11-15 - 4, 16-20- 5, более 20 кг- 6 баллов.
9. Физическая активность (ФА) определяется следующим, образом: занятия физическими упражнениями не менее 3-4 раз в неделю при пульсе, рассчитываемом по формуле: 180 минус возраст, оценивается в 2 балла, 1-2 раза в неделю - 5 баллов, при отсутствии занятий - 8 баллов.

Заключение: Индивидуальный риск ИБС.

• IV степени (максимальный) - 36 баллов и более
• III степени (выраженный) - 29-35
• II (явный) - 22-28.
• I (минимальный) - 14-21
• О (отсутствует) - 13 баллов и менее

Отсутствие и минимальный индивидуальный риск развития ИБС не требует специальных форм организации занятий физическими упражнениями, направленными на снижение РФ. А лицам с выраженным и максимальным риском показаны занятия по особым программам, предусматривающим направленную активизацию метаболических процессов и совершенствование механизмов компенсации нарушенных функций.

Зарубежные медики Харрис и Миддлтон разработали факторы риска наиболее опасных заболеваний. У каждого человека ведущая причина для болезни определяется его возрастом, полом и факторами риска.

Заболевания	Факторы риска
Рак	Рак в семейном анамнезе, курение, первая беременность после 30 лет (рак груди), тучность, хронический язвенный колит, поражения кожи
Инсульт	Возраст старше 55 лет, гипертония, курение, поражение коронарных артерий, диабет, фибрилляция предсердий, наследственность, алкоголь, избыточный вес
Остеопороз	Женский пол, возраст (чем старше, тем больше риск), тонкие кости, кавказское происхождение, удаление яичника до менопаузы, низкое содержание минералов в кости, наследственность, сидячий образ жизни, вес меньше нормы, недостаток кальция в пище, курение, алкоголь

Если вы нашли свои факторы риска, ваш план оздоровления должен включать меры профилактики наиболее опасных для вас болезней. Эти меры подробно описаны в специальной литературе. Мы приведем лишь наиболее важные, которые вам необходимо выполнять перед тем, как составлять свою программу повышения здоровья.

Если вам нет еще 40 лет, вашей жизни в большей степени угрожают дорожно-транспортные происшествия, травмы, убийства и самоубийства. После 40 лет наиболее вероятные причины смерти - болезни сердца, рак легких, груди или прямой кишки, поражение сосудов мозга.

По оценкам экспертов (ученых и клиницистов) из Западной Европы 8 факторов образа жизни (курение, потребление алкоголя, сидячий образ жизни, стрессы, избыточный (или недостаточный) вес тела, жиры, соль, клетчатка в диете влияют на возникновение и течение пяти заболеваний - болезней сердца, повышенного давления крови, рака легких и груди и диабета; 90% экспертов признают жесткую связь между курением и болезнями сердца и раком легких. Более 70% экспертов считают, что потребление алкоголя, сидячий образ жизни, стрессы, вес тела, жиры в диете влияют на болезни сердца. Курение, алкоголь, упражнения, стрессы, вес тела, соль в диете 70% считают ответственными за повышенное давление. О влиянии же стиля жизни на рак груди и диабет пока нет общего мнения.

После составления программы профилактики опасных для вас заболеваний переходим к оценке вашего здоровья.

Существует много тестов по оценке состояния здоровья и его отдельных составляющих. Вот один из них.

Оценка "профиля здоровья"

1. Физическая форма

Поднимитесь небыстро на 4-й этаж. Измерьте пульс. По таблице определите уровень своей подготовленности.

Ваш уровень подготовленности	Пульс
Отличная	<100
Хорошая	100-120
Посредственная	120-140
Плохая	>140

2. Оцените свой индекс массы тела (био-масс-индекс)

БМИ = вес тела (в кг) : рост (в м)²

Нормальные величины индекса массы тела должны укладываться в следующие пределы:

	Женщины	Мужчины
Среднее значение индекса	22,0	20,3
Минимальное знач. индекса	20,1	18,7
Максимальное знач. индекса	25,0	23,8
Ожирение	больше или = 30	больше или = 28,6

Теперь оценим, правильно ли вы питаетесь. Заполните анкету, подсчитывая общее число очков.

		Баллы
Ваш индекс массы	<27,2 (для женщин)	20
	<27,8 (для мужчин)
Отношение талия/бедра	<0.8 (для женщин)	10
	<0.95 (для мужчин)
Вы едите яйца	меньше 3 раз в неделю.	7
	От 3 до 8 штук	3
	больше 8 штук в неделю.	0
Вы отрезаете жирную часть от мяса перед едой	всегда или часто	7
	иногда	3
	редко или никогда	0
Вы едите курицу с кожей	всегда или часто	0
	иногда	3
	редко или никогда	7
Вы удаляете жир с поверхности супа	всегда или часто	7
	иногда	3
	редко или никогда	0
Вы любите жареную пищу и употребляете ее	всегда или часто	0
	иногда	3
	редко или никогда	7
Вы любите торты, конфеты и употребляете их	всегда или часто	0
	иногда	3
	редко или никогда	7
Часто ли вы едите фрукты и овощи	всегда или часто	7
	иногда	3
	редко или никогда	0
Добавляете ли вы витамины	всегда или часто	7
	иногда	3
	редко или никогда	0
Часто ли вы едите продукты или каши из цельных зерен	всегда или часто	7
	иногда	3
	редко или никогда	0
Часто ли вы досаливаете пищу	всегда или часто	0
	иногда	3
	редко или никогда	7

3.Оцениваем, насколько загрязнен ваш организм. Подсчитать общее количество очков.

Есть ли у вас следующие симптомы:	Вычитайте из 100 баллов
слабость	5
вялость	5
потливость	5
головные боли	5
усиленное выпадение волос	5
частые запоры	5
При оценке питания вы набрали меньше 50 очков	10

4. Оцениваем ваш иммунитет

С каждым утвердительным ответом вычитайте из 100 указанное число баллов.

Сколько раз в течение года вы болели вирусными заболеваниями	Баллы
ни одного	0
1	10
2-3	25
4-5	40
>5	60
Долго ли тянутся ОРЗ?	10
Переходили ли ОРЗ в бронхит или пневмонию?	15
Бывают ли у вас аллергии?	15

5.Оценим степень вашего психоэмоционального напряжения.

Попробуем определить, находитесь ли вы в напряжении, и удается ли вам снимать его в течение дня и ночью. Ответьте на вопросы. При каждом утвердительном ответе вычитайте из 100 баллов по 10.

1. Едите ли вы в спешке, на ходу?
2. Ваша деловая жизнь не дает вам проводить много времени дома, и вы возвращаетесь очень уставшим?
3. Вы быстро водите машину, проезжаете на желтый свет, перестраиваетесь, нетерпеливы к другим водителям?
4. Вы быстро говорите, редко находите время для эмоциональной поддержки вашей семьи и друзей?
5. Заполнена ли ваша жизнь недоделанной работой и невыполненными обязанностями?
6. Редки ли у вас каникулы?
7. Испытываете ли вы беспокойство или чувство вины, когда ничего делаете?
8. Испытываете ли вы беспокойство или чувство вины, когда что-то делаете?
9. Испытываете ли трудности при засыпании?
10. Часто ли просыпаетесь ночью?
11. Бывает ли у вас "утренняя бессонница"?

Если на большинство вопросов вы ответили отрицательно, и ваша оценка близка к 100, вы не находитесь в постоянном напряжении или уже умеете снимать его. Если на большинство из первых 7 вопросов вы ответили утвердительно, вы больны "болезнью спешки". Последние 3 определяют, есть ли у вас расстройства сна и его причины.

Отложите набранные очки в графе "Отсутствие напряжения".

6. Оцениваем уровень вашего эмоционального здоровья

Вычитайте из 100 баллов указанное число при каждом утвердительном ответе.

1	Ничто не вызывает у меня печали	0
	Иногда я чувствую печаль	5
	Я печалюсь постоянно	10
	Я так печален и несчастен, что не могу прекратить это	15
2	Я не ощущаю страха перед будущим	0
	Я чувствую страх перед будущим	5
	Я не предвижу ничего хорошего в будущем	10
	Я знаю, что будущее страшно и ничего нельзя изменить	15
3	У меня не бывает провалов	0
	Я чувствую, что у меня случаются провалы чаще, чем у обычных людей	5
	При взгляде на прошлое я вижу много провалов	10
	Я чувствую, что я полный неудачник	15
4	Я не раздражаюсь больше обычного	0
	Я немного больше раздражен сейчас, чем обычно	5
	Я могу быть раздосадован и раздражен в течение некоторого времени	10
	Я постоянно чувствую раздражение	15
5	Мне не кажется, что я выгляжу хуже, чем обычно	0
	Я беспокоюсь, что выгляжу несколько старше или непривлекательнее	5
	Мне кажется постоянно, что что-то изменяется во мне, делая меня все менее привлекательным	10
	Я уверен, что выгляжу ужасно	15
6	Вы включаете только приобретенное оборудование, и оно не работает
	Вы чувствуете слабое раздражение	0
	чуть большее раздражение	1
	расстройство	2
	достаточное озлобление	3
	сильную злобу	4
7	Вам сделали замечание, а действия других остались незамеченными.
	Вы чувствуете слабое раздражение	0
	чуть большее раздражение	1
	расстройство	2
	достаточное озлобление	3
	сильную злобу	4
8	Вы стараетесь сосредоточиться, а рядом человек постоянно болтает ногой
	Вы чувствуете слабое раздражение	0
	чуть большее раздражение	1
	расстройство	2
	достаточное озлобление	3
	сильную злобу	4
9	Вы одолжили кому-то важную вещь, а он не вернул
	Вы чувствуете слабое раздражение	0
	чуть большее раздражение	1
	расстройство	2
	достаточное озлобление	3
	сильную злобу	4
10	Вы столкнулись в споре с очень некомпетентным человеком
	Вы чувствуете слабое раздражение	0
	чуть большее раздражение	1
	расстройство	2
	достаточное озлобление	3
	сильную злобу	4
11	Таксофон съедает последний жетон
	Вы чувствуете слабое раздражение	0
	чуть большее раздражение	1
	расстройство	2
	достаточное озлобление	3
	сильную злобу	4

Отложите набранные очки в графах, например

Физическая форма	55
Питание	60
Отсутствие загрязнения	60
Иммунитет	50
Отсутствие напряжения	70
Эмоциональное благополучие	60

Итак, теперь у вас есть "профиль вашего здоровья". По количеству набранных баллов можно сразу увидеть, в чем его слабые места и подобрать программы по улучшению здоровья.

26.03.2006

Все статьи автора: Зайцева Галина

Обсуждение

Всего 6 сообщений, прочитать обсуждение.

Комментировать

• На сайте
• ВКонтакте
• Facebook

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на art7ya@alp.ru

Подписаться на анонсы публикаций и новости сайта