Аэробная тренировка
Авторская статья
Аэробные групповые программы - одно из самых популярных направлений в фитнесе. Они обладают жиросжигающим действием и кардиоэффектом, т.е. способствуют оптимальной прибавке в весе, развитию выносливости и улучшают координацию движений. Все эти эффекты принесут ощутимую пользу будущей маме.
Если нет противопоказаний, заниматься аэробными программами необходимо. С каждым днем беременности сердце испытывает все большую и большую нагрузку. Помимо двух материнских кругов кровообращения появляется дополнительный плацентарный кровоток. Увеличивается общая масса циркулирующей крови: 5300-5500 к 7 месяцам беременности против 4000 - 4500 до беременности. Адаптироваться к возрастающей нагрузке сердечно-сосудистой системе помогут регулярные тренировки. Но стоит ли выбирать для кардиотренинга именно групповые занятия? Конечно, заниматься аэробикой под музыку вместе с инструктором интереснее, чем монотонно крутить велотренажер. Но все же такие занятия могут продолжить только те женщины, которые до беременности регулярно тренировались и находились в хорошей физической форме, т.е. хорошо переносили даже высокоинтенсивные занятия.
Классическая аэробика или степ?
Неспециализированные занятия не рекомендуется посещать с самых первых дней беременности, т.к. угроза выкидыша на ранних сроках максимальна. Выбирайте занятия для беременных женщин, желательно индивидуальные или сплит-тренировки (они проводятся в группах из двух человек). Помните, что степ является более травматичным по сравнению с обычной аэробикой и злоупотреблять им не стоит.
Как дозировать
Занимаясь кардиопрограммами, нужно правильно дозировать нагрузку. Если она будет недостаточной - не будет тренировочного процесса, т.е. не будет происходить сжигание жиров и развитие выносливости. Слишком высокую нагрузку организм воспринимает как стрессовую ситуацию. Ему приходится работать на пределе своих возможностей. Такие занятия не только не результативны - они не безопасны.
Во время беременности нужно в первую очередь бояться перегрузок, а не недостаточно высокой нагрузки. Чтобы правильно дозировать нагрузку, нужно следить за пульсом. Самый простой способ - самостоятельно считать пульс во время занятия. Удобно это делать таким образом: найти пульс на руке или на шее, посчитать за 10 секунд, потом умножить на 6. Пульс во время занятия не должен превышать 60% от пульса максимального потребления кислорода (Р O2max) в первом триместре и 65-70% во втором и третьем триместрах. Рассчитать Р O2max можно по формуле: 220 - возраст. Например, если вам 25 лет, то 220-25=195, 195x0,6 =117. Значит, пульс не должен превышать 117 ударов в минуту в первом триместре у 25-летней женщины. Чтобы не прерывать тренировку и не проводить таких сложных расчетов, можно использовать кардиомониторы сердечного ритма. Они состоят из двух частей: пояса, который надевается на грудь и считывает ваш пульс непосредственно с сердца, и часов, которые надеваются на руку и отображают ваш пульс на протяжении всей тренировки. Вы заранее вносите в память кардиомонитора максимально допустимый пульс, и, если вы его превысите, часы звуковым сигналом оповестят вас об этом. Помимо пульса ориентируйтесь на свои ощущения. Если у вас появилась одышка, слабость или головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения или любые другие необычные симптомы - занятие нужно немедленно прекратить и обратиться к врачу!
Схема занятия
Длительность занятия от 20 до 40 минут, в среднем 30.
Разминка (5 - 7минут). В нее включают простые шаги: приставной шаг, открытый шаг, шаг-захлест и т.д. Обычно одновременно с шагами руки совершают размашистые движения. Вместо размашистых упражнений можно выполнять низкоамплитудные движения согнутыми в локтях руками вверх-вниз.
Основная часть (20 мин). Если вы занимаетесь классической аэробикой, это несложные связки из простых шагов в среднем или даже медленном темпе (все зависит от срока беременности). На степ-платформе также используют простые шаги без переворотов и прыжков.
Последовательность шагов ("связку") инструктор может выбрать любую. Главное - помнить основные отличия занятий аэробикой с беременными женщинами:
- снижается интенсивность и длительность занятия;
- не используется громкая музыка;
- степ-платформа должна быть минимальной высоты - 10 см;
- выполняются простые шаги;
- исключаются резкие размашистые движения руками, прыжки, сложные с координационной точки зрения шаги.
Заключительная часть. В нее включают минимальные упражнения на растяжку, чтобы не травмировать связочно-суставной аппарат, т.к. во время беременности риск травмировать суставы выше. В организме увеличивается выработка гормона под названием релаксин, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться: это необходимо для нормальных родов. К сожалению, релаксин действует не только на связки таза, а на все связки, и, следовательно, суставы. Поэтому к упражнениям на растяжку нужно относиться очень осторожно. Также в заключительную часть занятия нужно включать упражнения для улучшения венозного оттока, т.к. у беременных женщин он затруднен. Это связано с более высоким давлением в венах матки по сравнению с венами ног и постепенным сдавливанием растущей маткой вен таза, также затрудняющим отток крови из нижних конечностей. Поэтому после занятия необходимо полежать с приподнятыми ногами, затем выполнить движения стопами: носок к себе, от себя; круговые движения стопой по 10-15 раз; упражнение, имитирующее езду на велосипеде поочередно каждой ногой. Все упражнения выполняются с приподнятыми ногами. Этот комплекс беременным женщинам рекомендуется выполнять как можно чаще, особенно после длительной вертикальной нагрузки (долгой ходьбы, стояния на ногах).
К аэробным программам относятся:
Классическая кардиоаэробика (classic cardio). Как правило, это низкоударная аэробика (без прыжков) для начинающих, а также для желающих заниматься в щадящем режиме.
Классическая степаэробика (classic step) - занятия средней интенсивности с использованием степ-платформы.
Слайд (slide) - занятия на скользящей поверхности в специальной обуви.
Сайкл (cycle) - упражнения выполняются под музыку вместе с инструктором на стационарных тренажерах, имитирующих гоночный велосипед. Тренажеры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся, но, как правило, это довольно интенсивное занятие.
Треккинг (trekking) - групповое занятие под музыку на беговых дорожках с инструктором.
Аэробика с элементами боевых искусств (martial arts). Тренировка проводится с использованием ударов и блоков из разных направлений боевых искусств (кикбоксинг, капоэйра и т.д.).
Интервальные уроки (interval class) - чередование силовой и аэробной нагрузки. В качестве аэробной части может выступать степ, слайд и т.д.
В зависимости от клуба, в котором вы тренируетесь, эти уроки могут называться по-разному. Но смысл остается прежним. Все они отличаются друг от друга уровнем интенсивности и использованием различного оборудования.
Наталия Прищепа
Врач лечебной физкультуры и спортивной медицины,
г. Москва
Статья из журнала "9 месяцев" N8 2006 год
04.10.2006
Все статьи автора:
Прищепа Наталия
Оцените эту статью
Наведите курсор и кликните, подсветив нужное количество яблок.
Ваше мнение очень важно: оценка, данная Вами, влияет на рейтинг статьи. Рейтинг помогает читателям ориентироваться в огромном количестве материалов сайта.
В блог
Обсуждение
1.Можно-ли беременной заниматься аквааэробикой ?
2. А в первые недели беременности?И если толком ещё не уверенна в том .что беременна или это просто сбился цикл? А мамой быть очень хочется! Ведь на занятиях дают упражнения и на пресс,силовые,прыжки,махи и т.д.
26.10.2007 16:09:36, Марина
1.Можно-ли беременной заниматься аквааэробикой ?
2. А в первые недели беременности?И если толком ещё не уверенна в том .что беременна или это просто сбился цикл? А мамой быть очень хочется! Ведь на занятиях дают упражнения и на пресс,силовые,прыжки,махи и т.д.
26.10.2007 16:09:36, Марина
Да, конечно, беременной женщине нужны физические нагрузки. Я всеми конечностями ЗА! Но вот сжигание жира и борьба с целлюлитом за отточку фигуры - тут как раз не является главной целью. Укрепление сердца и улучшение кровотока - это да. Растяжки - безусловно. Избегание резких движений и прыжков - тоже правильно. Но мне всё-таки думается, что комплекс упражнений для беременных - это не урезанная аэробика, а нечто принципиально иное. Существуют специальные беременные упражнения, например, сидение на копчике, найдя свой центр тяжести и при этом всякие движения ногами, ну или просто сидеть. А еще очень нра таки скручивания туловища, сидя на полу. Эх, подзабыла я уже многое. У нас на курсах в первую мою Б. была классная зарядка! Там еще и общению с малышом большое внимание уделялось.
04.10.2006 09:18:14, RodnulЯ&Данилушка
Всего 3 сообщения
Комментировать
Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на art7ya@alp.ru
Подписаться на анонсы публикаций и новости сайта
Прочитать обсуждение